Veganos activos con baja proteína: misma recuperación, más agujetas

Qué midió el estudio y qué no

El trabajo se hizo en la Universidad Federal de Sergipe, en Brasil, y se publicó en Nutrition Bulletin en 2026. Catorce adultos de 18 a 35 años, con doce meses mínimos de entrenamiento de fuerza y al menos tres sesiones semanales, siete veganos estrictos y siete omnívoros, con seis meses en su patrón habitual y sin suplementos deportivos en los seis meses previos.¹

El protocolo de daño fue idéntico para todos: cinco series al fallo en sentadilla y prensa de piernas en máquina Smith, al 85% de la repetición máxima. Las mediciones se hicieron antes, justo al terminar y a las 24, 48 y 72 horas. Se midió creatina quinasa y lactato deshidrogenasa en sangre, dolor a la palpación, salto con contramovimiento, rango de movimiento del muslo y perímetro del muslo. La dieta se estimó con cuatro recordatorios de 24 horas repartidos por la recuperación y procesados con el método de fuentes múltiples.

Lo que el diseño permite decir tiene límites, y conviene ponerlos antes de las cifras. No hay asignación al azar: cada grupo es la dieta que esa persona ya seguía. Es un estudio observacional de comparación de grupos, con siete personas por brazo, así que describe una asociación y no el efecto de una dieta. Tampoco cabía enmascarar a nadie, porque la intervención es lo que cada uno come en su casa.

El resultado: la función se recuperó igual, el dolor no

En los marcadores de daño no hubo diferencias entre grupos. La creatina quinasa subió en los dos y tuvo su pico a las 24 horas, con 235U/L en veganos y 360U/L en omnívoros, una distancia que no alcanzó significación. La lactato deshidrogenasa siguió el mismo patrón, con la subida inmediata y la vuelta a valores basales más tarde de las 24 horas.

La recuperación funcional tampoco separó a los grupos, y aquí hay un matiz que conviene no saltarse. El salto con contramovimiento bajó un 14,6% en la medición inmediata, de 40,09 a 34,25cm en el conjunto, pero el análisis no detectó efecto del tiempo ni efecto de grupo, con p=0,702 y p=0,348. El rango de movimiento tampoco se movió, con p=0,298. Solo el perímetro del muslo cambió con el tiempo, sin diferencia entre grupos, y con un detalle de partida que arrastra el resto: el muslo de los omnívoros medía 4,3cm más.

El dolor fue la excepción, y con un matiz que el resumen no recoge. Se midió con palpación transversal y longitudinal sobre el cuádriceps, en una escala visual analógica de 10cm. En la palpación longitudinal los veganos puntuaron 3,71 frente a 1,00 a las 24 horas y 2,86 frente a 0,29 a las 72, con un efecto de grupo significativo. En la transversal la diferencia fue en la misma dirección y no llegó a la significación. Los autores valoran que 2,6 puntos superan la diferencia mínima que la literatura de dolor musculoesquelético considera perceptible, entre 1 y 2cm.

Leído con cuidado, el titular aguanta, aunque por una razón distinta de la que sugiere el resumen. No hubo diferencia entre grupos en la recuperación funcional, y tampoco hubo deterioro funcional detectable en ninguno de los dos: el protocolo produjo daño bioquímico y dolor, no una pérdida de fuerza medible con catorce personas. Lo que no aguanta es la lectura del dolor como prueba de daño. El dolor percibido no es una medida del daño muscular, y los marcadores bioquímicos del daño fueron iguales entre grupos, con cifras algo más bajas en los veganos.

Qué comían unos y otros

La diferencia que el artículo destaca no es la fuente de la proteína, es la cantidad. Los veganos tomaban 0,98g por kilo al día y los omnívoros 2,14g, con una energía total que no difirió de forma significativa, 2371 frente a 2615kcal. En porcentaje de la energía, la proteína aportaba el 10% en un grupo y el 20% en el otro.

Medida	Veganos	Omnívoros
Energía de la dieta	2371kcal/día	2615kcal/día
Necesidad energética estimada	2672kcal/día	2622kcal/día
Proteína	0,98g/kg/día	2,14g/kg/día
Proteína sobre la energía	10%	20%
Aminoácidos ramificados	9,26g/día	23,73g/día
Leucina	4,18g/día	10,45g/día
Fibra	43,8g/día	23,1g/día
Vitamina C	423mg/día	176mg/día
Índice de masa corporal	20,3kg/m2	22,9kg/m2
Fuerza relativa en sentadilla	1,01	1,39
Dolor a las 24h, palpación longitudinal	3,71	1,00
Dolor a las 72h, palpación longitudinal	2,86	0,29

La brecha de aminoácidos ramificados es aún mayor que la de proteína total: 23,73g al día en omnívoros frente a 9,26g en veganos, y leucina 10,45g frente a 4,18g. Sobre el peso medio de cada grupo, son unos 375mg por kilo al día frente a unos 151mg. El artículo recuerda que la necesidad estimada de ramificados en adultos jóvenes activos está entre 337 y 440mg por kilo: con ese cálculo, los omnívoros la cubrían y los veganos se quedaban por debajo de la mitad.

El perfil de micronutrientes no fue uniforme. Los veganos tomaban más vitamina C, 423 frente a 176mg al día; los omnívoros, más vitamina A, E y selenio. La calidad global de la dieta, medida con el índice HEI-2015, fue mejor en el grupo vegano, 68,3 frente a 52,9, lo que recuerda que un patrón puede ser mejor en conjunto y quedarse corto en nutrientes concretos.

Por qué no se puede culpar solo a la proteína

Primero, porque los grupos no estaban igualados en fuerza. Los omnívoros tenían más fuerza relativa en prensa a 45 grados, 4,54 frente a 3,39, y en sentadilla, 1,39 frente a 1,01. Con siete personas por brazo y esa diferencia de partida no se puede descartar que el estímulo relativo fuera distinto, aunque el número de repeticiones al fallo no difirió entre grupos.

Segundo, porque el índice de masa corporal también difería, 22,9 en omnívoros y 20,3 en veganos, y el tamaño corporal influye en el volumen de entrenamiento y en los marcadores de daño. Tercero, porque el reparto por sexo no fue equilibrado, con cuatro hombres y tres mujeres en un grupo y cinco y dos en el otro.

El cuarto punto es el que menos se ve en los resúmenes y el que más pesa. La energía total no difirió de forma significativa, 2615 frente a 2371kcal, pero la necesidad estimada de cada grupo era de 2622kcal en omnívoros y 2672kcal en veganos. Los omnívoros comían en torno a su necesidad; los veganos, unas 300kcal por debajo. Con siete personas por brazo, la ausencia de diferencia estadística no demuestra equivalencia, y una disponibilidad energética baja es una explicación alternativa del dolor que no exige invocar la proteína.

Quinto, porque lo que separa a los grupos no es una variable, es un patrón completo. Los veganos tomaban menos proteína, menos aminoácidos esenciales y ramificados y menos vitamina A, E y selenio; tomaban más fibra, 43,8 frente a 23,1g al día, más hidratos, el 63% de la energía frente al 49%, y más vitamina C. Cualquiera de esas piezas puede influir en el dolor percibido y el diseño no permite separarlas.

Los autores reconocen la falta de control de la suplementación de micronutrientes, sobre todo la B12, como una limitación que puede haber reducido el peso relativo de la proteína. Hay además una decisión que el lector no puede auditar: se excluyó a un participante por responder de forma extrema, sin indicar en el texto de qué grupo era ni qué desenlaces movía. El contexto también cuenta, porque la ingesta de proteína del grupo omnívoro era alta para la población brasileña.

Lo que dicen los ensayos cuando se sube la proteína

Aquí está la parte que impide cerrar la frase demasiado rápido. La revisión sistemática con metaanálisis de Pearson, con 29 estudios y 40 ensayos, encontró que la proteína alrededor del ejercicio ayuda a conservar la fuerza máxima isométrica e isocinética entre las 24 y las 96 horas y baja la creatina quinasa a las 72 horas, con un resultado a las 48 que no llega a ser concluyente. Sobre el dolor muscular no encontró efecto. Los ensayos incluidos partían de ingestas adecuadas, entre 0,8 y 2,1g por kilo, así que comparaban suplementar sobre una dieta suficiente y no cubrir un déficit.²

El ensayo cruzado de Presti y colaboradores va en la misma dirección. Dieciséis vegetarianos y vegetarianas tomaron 1,2 y 2,0g por kilo al día, con proteína de guisante hasta completar la pauta asignada. No hubo diferencia entre condiciones en fuerza isométrica, salto vertical, fuerza concéntrica ni en ninguna de las tres medidas de dolor, al sentarse, al estar de pie o al caminar.³

El único trabajo que había comparado vegetarianos con omnívoros apuntó en la dirección contraria, aunque con menos fuerza de la que sugiere su resumen. Los omnívoros recuperaron la fuerza isométrica dos días antes y la concéntrica hasta cinco días antes, y refirieron menos dolor; los contrastes de grupo, sin embargo, fueron de p=0,07 en isométrica, p=0,10 en concéntrica a 180 grados por segundo y p=0,45 en salto, y solo la concéntrica a 240 grados por segundo llegó a p=0,01. La proteína relativa tampoco difirió, 1,1 frente a 0,9g por kilo, así que aquel trabajo no sostiene que la cantidad de proteína explicara la diferencia.⁴

La lectura conjunta incomoda a las dos trincheras. Los ensayos que suben la proteína de forma aguda no logran reducir el dolor de manera consistente; el estudio que compara patrones completos encuentra más dolor donde hay menos proteína habitual, y el que comparó vegetarianos con omnívoros encontró peor recuperación con ingestas parecidas. Las tres piezas apuntan al patrón y a la calidad más que a la cifra aislada, y ninguna las cierra. Conviene saber, además, que los dos trabajos de Presti son del mismo grupo y del mismo modelo de daño excéntrico, así que no cuentan como replicaciones independientes.

Cuánta proteína necesita un vegano que entrena

La referencia de la EFSA para adultos es de 0,83g por kilo al día. Es una cifra que cubre la necesidad de casi toda la población sana y que no está pensada para el entrenamiento de fuerza.⁵

Para ganar masa magra con entrenamiento, el metaanálisis de Morton y colaboradores, con 49 estudios y 1863 participantes, situó el punto de rendimiento decreciente en 1,62g por kilo al día, con un intervalo de confianza de 1,03 a 2,20 y un valor de p de 0,079. El intervalo abarca casi todo el rango en discusión, así que no es un umbral sino una estimación imprecisa: lo que el trabajo sostiene es que por encima de esa zona la proteína adicional no aportó más ganancia de masa libre de grasa. Mide hipertrofia con suplementos de suero en adultos entrenados, no recuperación del dolor ni proteína vegetal.⁶

En el trabajo que nos ocupa, el grupo vegano estaba en 0,98g por kilo, por encima de la referencia de la EFSA y por debajo de la horquilla que se usa en deportistas, entre 1,2g y 2,0g. Ahí está la respuesta a la pregunta de la entradilla, con su incertidumbre dentro: 0,83g es el suelo de la población general y la evidencia en quien entrena trabaja entre 1,2g y 2,0g. La pregunta clínica no es si 0,98g es deficiente en el sentido clásico, porque no lo es: es si cubre lo que pide un entrenamiento sostenido en el tiempo.

La calidad pesa tanto como la cantidad cuando la fuente es vegetal. La revisión sistemática de Govindasamy, con 24 estudios en adultos jóvenes, concluye que las proteínas vegetales de una sola fuente rinden por debajo del suero en recuperación aguda, y que las mezclas bien formuladas, con al menos 30g y unos 2,5g de leucina, estimulan la síntesis proteica de forma comparable. El propio trabajo advierte de que no pudo hacer metaanálisis por heterogeneidad y de que casi la mitad de los estudios tienen riesgo de sesgo moderado o alto. Conviene separar dos cosas: 30g con 2,5g de leucina es una especificación de formulación, no un hallazgo sobre alimentos.⁷

En la consulta: tres preguntas antes de cambiar la pauta

La primera es cuánta proteína toma de verdad, en gramos por kilo y día, no en percepción. Un recordatorio de 24 horas suele bastar para ver si alguien está en 0,9g o en 1,4g, y esa diferencia cambia la conversación entera. En quien entrena sin productos animales, la estimación importa el doble, porque las fuentes concentradas son menos habituales en el plato.

La segunda es de dónde sale. Una dieta vegana que llega a 1,4g por kilo con legumbres, tofu, seitán y derivados de soja tiene un perfil de aminoácidos distinto de otra que alcanza la misma cifra con cereales y frutos secos. La entrada sobre proteína vegetal o animal desarrolla las diferencias de digestibilidad, y la de DIAAS explica cómo se mide la calidad sin jerga.

La tercera es si el dolor limita el entrenamiento. Aquí el estudio ayuda, aunque menos de lo que parece: la función no se deterioró en ninguno de los dos grupos, así que el dolor fue una molestia y no una pérdida de rendimiento medible. Eso cambia la indicación. No hay motivo para suplementar por prevención en alguien que entrena bien y se recupera, y sí para mirar la ingesta cuando el dolor aparece con cada sesión y condiciona la siguiente.

Queda una advertencia de alcance. El estudio es en adultos jóvenes entrenados, en Brasil, con siete personas por grupo. No se traslada a mayores, a deportistas de élite ni a quien tiene una enfermedad diagnosticada, que debe seguir las indicaciones de su médico. La referencia por peso y edad, con las cifras de la EFSA desglosadas, está en la entrada sobre cuánta proteína necesitas al día.

Conviene decir de dónde habla esta casa: LaProteica comercializa alimentos proteicos, así que la proteína no es un tema neutro para nosotros. El estudio que sostiene la entrada es independiente, se financió con fondos públicos brasileños y declara no tener conflictos de interés. Las explicaciones que no pasan por la proteína, la energía que faltaba y el patrón completo, están en la sección anterior y pesan lo mismo.

Conclusión

Catorce adultos entrenados pasaron por el mismo protocolo de daño muscular. Los veganos, con 0,98g de proteína por kilo y día, no se diferenciaron de los omnívoros, que tomaban 2,14g, en fuerza, rango de movimiento ni perímetro del muslo, y refirieron más dolor a la palpación profunda a las 24 y a las 72 horas.

El estudio no demuestra que la proteína cause esa diferencia. No aleatoriza, compara patrones completos y tiene siete personas por brazo. Lo que sí hace es dejar una hipótesis razonable y comprobable: en quien entrena sin productos animales, la cantidad y la calidad de la proteína merecen revisarse cuando las agujetas se repiten, sin perder de vista la energía que falta en el plato.

La proteína no es solo cosa de deportistas: es cosa de todos. También de quien entrena sin carne y necesita cubrirla con criterio, no con una etiqueta.