Sarcopenia: cómo frenar la pérdida de músculo con la edad

Qué es la sarcopenia y cómo se diagnostica hoy

Sarcopenia no significa simplemente tener menos músculo. El consenso europeo que se actualizó en 2019 la define como una enfermedad del músculo: una pérdida de fuerza y de masa que se acumula con los años y que deja a quien la tiene con más riesgo de caídas, de fracturas y de perder autonomía¹. El detalle que cambió todo está en el orden de las palabras: ya no manda la báscula, manda la fuerza.

Por eso el diagnóstico empieza en la consulta con pruebas que caben en cinco minutos. Se mide la fuerza de prensión con un dinamómetro, se cronometra cuánto tardas en levantarte cinco veces de una silla sin ayudarte de las manos y se mide la velocidad a la que caminas. Si la fuerza sale baja, se habla de sarcopenia probable y el siguiente paso es confirmarla midiendo la cantidad y la calidad del músculo, con una densitometría o una bioimpedancia. Cuando además el rendimiento físico está por debajo de lo esperado, la sarcopenia se considera grave.

Lo que más cuesta aceptar es que el peso puede no moverse y el músculo estar cayendo. La grasa ocupa el hueco que deja el músculo, así que alguien que mantiene los kilos puede haber perdido fuerza de forma silenciosa. Es la razón por la que el primer aviso suele llegar en forma de escalera, de una compra que pesa más o de una recuperación lenta después de unos días en cama, y no en la báscula.

Lo que cambia en tu músculo con los años

El músculo no es un depósito que se vacía solo: es un tejido que se reconstruye cada día y que para hacerlo necesita dos señales, comida y tensión. Con los años la primera se oye peor. El fenómeno tiene nombre, resistencia anabólica, y explica por qué la misma comida que a los 25 años activaba la construcción de músculo a los 70 la activa menos². La revisión que lo describe añade un dato práctico: moverse antes de comer mejora el uso de los aminoácidos que llegan al músculo, así que la actividad habitual condiciona cuánto provecho se saca a la proteína.

La diferencia se ha estimado reuniendo datos de varios estudios previos en hombres de 22 y de 71 años: el músculo joven llegaba al máximo con unos 0,24g de proteína por kilo en una comida, y el de los mayores necesitaba alrededor de 0,40g por kilo para la misma respuesta³. Con 70kg de peso, esos valores van de 17g a 28g en el mismo plato, aunque en el grupo de mayor edad la estimación tiene un margen amplio, de unos 15g a unos 41g.

Los datos de población van en la misma dirección. En el estudio Health ABC se siguió durante tres años a 2.066 personas de entre 70 y 79 años: quienes comían más proteína perdieron alrededor de un 40% menos de masa muscular que quienes comían menos⁴. Es un estudio observacional, así que no demuestra causa y efecto, pero sitúa la proteína entre los pocos factores que se pueden cambiar por decisión propia.

Cuánta proteína necesita una persona de más de 60 años

Las tablas oficiales fijan la referencia de proteína para adultos, personas mayores incluidas, en 0,83g por kilo de peso y día⁵. Esa cifra nació para evitar la deficiencia, no para conservar fuerza, y por eso los grupos que trabajan con mayores la suben en cuanto el objetivo es mantener músculo.

El documento de consenso del grupo PROT-AGE recomienda entre 1,0g y 1,2g por kilo y día para las personas mayores sanas, al menos 1,2g si hay ejercicio de forma regular y hasta 1,5g cuando existe una enfermedad aguda o crónica⁶. La guía europea de nutrición clínica en geriatría coincide en el mínimo de 1,0g por kilo⁷. La diferencia con la referencia clásica no es pequeña: para alguien de 75kg va de 62g a 90g al día.

La tabla traduce esos rangos a pesos habituales. Las tres columnas no son alternativas, son situaciones: la primera cubre a quien está sano y come con apetito, la segunda a quien entrena fuerza o se está recuperando, y la tercera a quien atraviesa una enfermedad, una cirugía o una temporada de poco apetito.

Peso corporal	Sano y activo, 1,0g por kilo	Con ejercicio de fuerza, 1,2g por kilo	Enfermedad o poco apetito, 1,5g por kilo
60kg	60g	72g	90g
70kg	70g	84g	105g
80kg	80g	96g	120g
90kg	90g	108g	135g

El peso que se usa es el actual, así que si baja, la cifra baja con él. Conviene recalcularla de vez en cuando, sobre todo después de una temporada de poco comer. Un apunte para quien cuida a otra persona: la pérdida de peso involuntaria en un mayor no es una buena noticia, aunque venga de un cuerpo con kilos de más. Cuando alguien adelgaza sin proponérselo, la parte que se va suele incluir músculo, y con él fuerza.

La proteína sin trabajo de fuerza no construye músculo por sí sola

Si hay una intervención que ha demostrado frenar la pérdida de músculo, esa es el entrenamiento de fuerza. Un metaanálisis con 47 estudios y 1.079 participantes de 50 años o más midió cuánto se gana: mejoras de entre un 24% y un 33% en la fuerza según el ejercicio, y más ganancia cuanto mayor era la intensidad del entrenamiento⁸.

La proteína no sustituye a ese efecto, pero es lo que permite que se convierta en más masa. En un ensayo con 62 personas mayores frágiles de unos 78 años, todas entrenaron fuerza dos días por semana durante 24 semanas; la mitad tomó además 30g de proteína al día en dos tomas y la otra mitad un placebo. La masa libre de grasa medida por densitometría subió 1,3kg en el grupo de la proteína y no se movió en el placebo, mientras que la fuerza y la capacidad física mejoraron en los dos grupos⁹. El entrenamiento pone la señal y la proteína aporta los ladrillos; sin ladrillos, el músculo se queda sin material para crecer.

La buena noticia para quien empieza tarde es que no hace falta un gimnasio. Dos sesiones semanales con ejercicios que carguen los grandes grupos musculares, levantarse de la silla, empujar, tirar y cargar algo de peso, bastan para que el músculo note la tensión. Caminar está muy bien para el corazón y para el ánimo, pero por sí solo no da esa señal. La relación completa entre fuerza y años la tienes en nuestra publicación sobre longevidad y proteína.

Cómo repartir la proteína a lo largo del día

El total del día importa, pero también cómo se reparte. Un estudio cruzado con ocho adultos sanos de mediana edad comparó la misma cantidad de proteína de dos maneras, en tres comidas de unos 30g o concentrada casi toda en la cena, y la síntesis de proteína muscular en 24 horas fue un 25% más alta con el reparto uniforme¹⁰.

En las personas mayores, la toma que más se descuida es el desayuno. El patrón habitual sigue siendo un café con leche y unas tostadas, unos 8g o 10g de proteína, una comida completa y una cena ligera. Con ese reparto es difícil llegar a 1,0g o 1,2g por kilo sin cargar la cena, justo la comida en la que el apetito suele ser menor.

El objetivo práctico son unos 25g o 30g de proteína por comida principal, repartidos en tres o cuatro tomas. Huevos, queso fresco batido o yogur griego resuelven la primera; una ración de pollo, pescado o legumbre cubre la segunda; en la cena vale repetir el esquema. Con esas tres piezas bien puestas, la cuenta del día sale casi sola. El reparto en sí es una recomendación razonable, no una regla probada: el ensayo que lo mide se hizo en adultos sanos de mediana edad y no en personas mayores, y el documento de PROT-AGE que citamos más arriba señala que la evidencia sobre el momento de la toma todavía no basta para fijar pautas.

De dónde sacar 30g de proteína en un plato corriente

No hace falta ningún producto especial ni comer más de lo que ya comes. Hace falta elegir. La tabla reúne raciones corrientes con su proteína aproximada, calculada sobre los valores de composición de las bases de datos españolas¹¹.

Alimento y ración	Proteína aproximada
Dos huevos, unos 100g	12g
Yogur griego natural, 250g	25g
Queso fresco batido, 250g	20g
Pechuga de pollo, 130g	30g
Merluza o bacalao, 150g	26g
Atún al natural, 100g	25g
Lentejas cocidas, 250g	18g
Tofu firme, 200g	24g
Leche semidesnatada, 250ml	8g
Proteína de suero en polvo, 30g	23g

Con esas piezas se monta un día de unos 110g de proteína: dos huevos y un yogur griego en el desayuno, 37g; 130g de pollo en la comida, 30g; un queso fresco batido a media tarde, 20g; y 100g de merluza con una guarnición de legumbre en la cena, unos 25g. El total encaja con lo que necesita una persona de 90kg que entrena fuerza.

Tres detalles deciden si lo consigues. El desayuno es el primero: cambiar las tostadas por huevos, queso batido o yogur griego resuelve la mitad del problema. La compra es el segundo: una fuente de proteína decidida para cada comida, no improvisada a las nueve de la noche. La guarnición es el tercero: las legumbres y los cereales integrales suman gramos que casi nadie cuenta y que ayudan a llegar.

Cuando el apetito es corto o la dentadura no acompaña, hay un atajo que sirve para cerrar la cuenta. Una ración de crema proteica suma unos 20g de proteína en un bol pequeño que se toma en dos minutos. La proteína de suero es la misma que se ha medido en los ensayos de este artículo, con los nueve aminoácidos esenciales y una ración generosa de leucina, el aminoácido que pone en marcha la fabricación de proteína muscular, y los puedes ver en la crema proteica de cacao y cacahuete.

¿Sirven los batidos y los suplementos a esta edad?

Sirven cuando resuelven un problema y sobran cuando la comida ya cubre la cuenta. La revisión más amplia sobre suplementos de proteína y entrenamiento de fuerza, 49 ensayos con 1.863 participantes, encontró que a partir de 1,62g por kilo y día la proteína extra ya no añade más masa muscular¹², y también que el efecto del suplemento sobre la masa libre de grasa se va reduciendo a medida que aumenta la edad. El suplemento es una herramienta para llegar a la cifra, no un atajo que la sustituya.

La buena noticia es que el músculo envejecido sigue respondiendo. Un estudio comparó a 15 hombres mayores sanos de 69 años con 15 hombres con sarcopenia de 81 años: los dos grupos tomaron 21g de proteína de suero enriquecida con leucina, y la síntesis de proteína muscular subió de forma parecida en ambos¹³. El problema no es que el músculo deje de responder, es que necesita una dosis mayor para arrancar.

Dicho de otro modo: si tu desayuno es un vaso de leche y una tostada, un suplemento ayuda. Si ya comes huevos, pescado, legumbre y lácteos repartidos a lo largo del día, el batido no va a hacer magia y el dinero rinde más en unas zapatillas buenas y una rutina de fuerza en casa. Los estudios que sostienen esta publicación están en la bibliografía, y la lista de raciones que tienes más arriba basta para montar la mayoría de los días sin comprar nada especial. Conviene saber quién firma los estudios de esta sección: el ensayo de los 21g lo firman dos investigadores de Nutricia Research, el fabricante de los suplementos de proteína con leucina, y la revisión de los 49 ensayos declara financiación y honorarios de la US National Dairy Council, que ha costeado ensayos incluidos en el análisis.

Conclusión

Frenar la pérdida de músculo con la edad depende de dos cosas que se pueden cambiar hoy: cuánta proteína llega cada día y cuánta tensión recibe el músculo cada semana. La primera se resuelve con 1,0g a 1,2g por kilo en las personas mayores sanas, repartidos en tres o cuatro tomas de 25g a 30g. La segunda, con dos sesiones de fuerza a la semana.

Para alguien de 75kg, eso significa entre 75g y 90g de proteína al día. La diferencia con una alimentación descuidada no está en comer más, está en elegir mejor: 37g en el desayuno en lugar de 8g, una ración de proteína entera en cada comida y un lácteo o una crema proteica donde antes había solo fruta.

Hay dos momentos para consultar con el médico: cuando se pierde peso sin buscarlo y cuando existe una enfermedad diagnosticada que pueda condicionar la dieta, sobre todo si afecta al riñón, porque entonces la cantidad de proteína forma parte del tratamiento. En adultos sanos, los ensayos no han encontrado que una dieta con más proteína de lo habitual cambie el filtrado glomerular¹⁴. El resto depende de ti, y empieza por el desayuno de mañana.