Hidratación y electrolitos: cómo rendir con calor

Por qué con calor rindes menos aunque estés en forma

El calor añade una carga que tu músculo no elige. La revisión de referencia sobre ejercicio en ambiente caluroso describe la cadena completa: sube la temperatura central, el cuerpo desvía sangre hacia la piel para disipar ese calor y el agua perdida con el sudor reduce el volumen de plasma disponible para el trabajo muscular¹. Cuando la situación se descontrola aparecen la hipertermia, la deshidratación y los trastornos por calor.

El rendimiento cae antes de que tú lo notes. La revisión más citada sobre deshidratación y rendimiento sitúa el umbral en una pérdida del 2% del peso corporal para el ejercicio de resistencia: por debajo de esa cifra la merma no se detecta de forma fiable, por encima sí. Es una referencia de grupo, no una cifra exacta para cada persona². Con 70kg, ese 2% son 1,4 litros, y en una sesión de dos horas con calor se van sin que te des cuenta.

La atención se resiente sin que lo notes. Un metaanálisis con 33 estudios y 413 participantes midió qué ocurre cuando el cuerpo se queda corto de agua: el efecto global es pequeño, pero consistente, y los dominios más afectados son la atención, la coordinación motora y las funciones ejecutivas, las que usas para decidir y para mantener la técnica cuando estás cansado. El deterioro es mayor cuando la pérdida pasa del 2% del peso corporal³. En el último tramo de una sesión larga, esa parte de la fatiga pesa tanto como el músculo.

Cuánto líquido pierdes: la cuenta que se hace con la báscula

Tu tasa de sudor no se estima, se mide. El documento de posición del American College of Sports Medicine recomienda calcularla pesándose antes y después de entrenar, porque el sudor varía muchísimo de una persona a otra y las recomendaciones genéricas se quedan cortas para unos y largas para otros⁴. Es la diferencia entre reponer con criterio y beber a ojo.

La cuenta tiene tres pasos. Pésate sin ropa antes de empezar, anota todo el líquido que bebas durante la sesión y vuelve a pesarte al terminar. La diferencia de peso más lo que bebiste, dividida entre las horas que ha durado el entrenamiento, te da tus litros por hora. Dos ejemplos de cálculo con la misma fórmula:

Peso antes	Peso después	Líquido bebido	Duración	Tasa de sudor
72kg	70,8kg	500ml	1 hora	1,7 litros por hora
65kg	64,4kg	750ml	1,5 horas	0,9 litros por hora

El primero corresponde a alguien que suda mucho y necesita beber cada 15 minutos para no arrastrar déficit. El segundo se apaña con agua en dos tomas. Ninguna de las dos cifras sale de una tabla genérica: salen de la propia cuenta, con el clima y la intensidad de cada caso. La medición conviene repetirla cuando cambian la estación o la forma física, porque la tasa de sudor se mueve con las dos.

Electrolitos: el sodio es el que manda

El sudor no es agua con sal, y las tablas de reposición se quedan cortas por una razón que casi nadie mira. La revisión de Baker sobre sudoración en deportistas se centra en el sodio, el electrolito del sudor con más peso en la reposición, y en una conclusión incómoda: su concentración varía mucho entre personas, y también en la misma persona según la intensidad, el clima, la aclimatación, la dieta y el estado de hidratación⁵. Conviene saber quién firma: su autora trabaja en el Gatorade Sports Science Institute, el instituto de ciencia del deporte de PepsiCo, y el propio trabajo avisa de que un test de sudor mal hecho da resultados inconsistentes.

Esa variabilidad explica por qué a ti te funciona lo que a tu compañero le sobra. Hay señales que orientan sin necesidad de un test de sudor: la ropa y la gorra con manchas blancas al secarse, el picor en los ojos al sudar y el sabor salado de la piel después de entrenar. Si te reconoces en ellas, tu sudor es salado y el agua sola se te queda corta en las sesiones largas.

El error contrario también existe: comprar sales por costumbre y tomarlas en una sesión de 45 minutos a la sombra. El orden que usamos es otro. Primero se mide el sudor, después se decide si hace falta sodio extra, y la cantidad se ajusta a lo que pierdes de verdad en ese entrenamiento.

Cuándo basta con agua y cuándo no

La pregunta no es si los electrolitos funcionan, sino si tu sesión los necesita. El documento de posición de la National Athletic Trainers’ Association lo plantea con las dos caras: reponer de menos y beber de más comprometen el rendimiento y aumentan el riesgo para la salud, así que su recomendación pasa por cuantificar el sudor de cada deportista y construir una pauta suficiente, pero no excesiva⁶.

Para el día a día hay una referencia que casi nadie usa. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria estima la ingesta adecuada de agua total, la que suma la de los alimentos y la de todas las bebidas, en 2,0 litros al día para las mujeres y 2,5 litros para los hombres, con la comida aportando del orden del 20%⁷. Es el punto de partida de una persona sana en clima templado, no el de alguien que entrena dos horas con 32 grados.

Con esos dos mimbres la decisión se simplifica. Si tu sesión dura menos de una hora, el clima es templado y comes con normalidad, el agua y la comida cubren lo que pierdes. Las bebidas con electrolitos y carbohidratos no superan al agua en todas las situaciones, solo en algunas concretas, y saber cuáles son es la parte útil de la literatura. Cuando la sesión se alarga, aprieta el calor o tu sudor es salado, la balanza se inclina hacia el sodio.

Beber de más también tiene consecuencias: la hiponatremia

Si el déficit es el problema habitual, el exceso tiene nombre y consecuencias. La revisión de Jeukendrup sobre nutrición en deportes de resistencia es clara en dos puntos: la pérdida de peso durante una prueba conviene limitarla al 2% o 3% de la masa corporal, y la hiponatremia aparece sobre todo en participantes lentos con ingestas muy altas de agua o de bebidas pobres en sodio⁸.

Una revisión publicada en 2026 explica el mecanismo y desmonta una intuición. La hiponatremia del ejercicio es multifactorial: pesan el exceso de líquido y una secreción de vasopresina que el propio esfuerzo desencadena, mientras que el sodio perdido con el sudor tiene un papel menos importante de lo que se creía. Los síntomas vienen del aumento de la presión intracraneal y van de las náuseas y el dolor de cabeza a la confusión. Con esa base, la recomendación de beber por delante de la sed ha cedido terreno a la de beber cuando tienes sed⁹.

La hiponatremia no se arregla bebiendo más: el exceso de líquido forma parte del problema, no la solución. Tampoco es solo cosa de pruebas muy largas: la revisión la describe ya en esfuerzos más cortos y en deportes de equipo. Si aparecen dolor de cabeza, náuseas o desorientación, hay que parar y buscar atención médica.

Sodio y carbohidratos: qué beber cuando la sesión se alarga

A partir de la hora, la bebida cambia de función: ya no solo repone líquido, también energía y sales. La revisión sistemática con metaanálisis de Temesi y colaboradores reunió 50 ensayos controlados en adultos que compararon una bebida con carbohidratos frente a placebo, con dosis de 30g a 80g por hora: la mejora media ponderada fue del 2% en la contrarreloj aislada y del 7,5% cuando la prueba incluía un tramo previo de ejercicio submáximo¹⁰.

Los ensayos que sostienen esos números usan soluciones que no pasan del 8% de carbohidratos, porque una bebida más concentrada se vacía más despacio del estómago y provoca molestias. En el calor, además, el sabor y la temperatura deciden si bebes o no: una bebida fresca se termina sin esfuerzo, y una tibia y muy dulce se queda en el bidón.

La misma bebida se puede montar en casa. Medio litro de agua fría, un cuarto de cucharadita de sal, unos 30g de carbohidratos de absorción rápida, como azúcar, miel o zumo, y un chorro de limón: alrededor de 500ml de líquido, unos 550mg de sodio y unos 30g de carbohidratos, listo en un minuto.

La tabla resume qué pedirle a la bebida según lo que vayas a hacer. Es una orientación de partida que después se ajusta con tu tasa de sudor.

Duración y condiciones	Qué beber	Cómo repartirlo
Menos de 60 minutos, clima templado	Agua	Según tu sed, sin forzar
Entre 60 y 90 minutos, o mucho calor	Agua con sodio y algo de carbohidrato	Tomas de 150ml a 250ml cada 15 o 20 minutos
Más de 90 minutos o sudoración alta	Bebida con sodio y de 30g a 60g de carbohidratos por hora	Ajustado a lo que pierdes, sin pasar del 2% de pérdida de peso

Antes, durante y después: la pauta que funciona con calor

La hidratación empieza horas antes de salir. Los documentos de posición que hemos visto coinciden en llegar a la sesión con el equilibrio restablecido: si arrastras déficit, se corrige dos o tres horas antes, con tiempo para que el riñón elimine el sobrante. Un litro de golpe justo antes de empezar no hidrata, llena el estómago y da ganas de orinar en el peor momento.

Durante la sesión la pauta es tu tasa de sudor repartida en tomas pequeñas. Beber medio litro de una vez cada dos horas no compensa lo que pierdes cada 20 minutos, y en una sesión larga esperar a la sed intensa llega tarde. El matiz importa: esa pauta se apoya en una tasa de sudor medida y en no pasar del 2% de pérdida, no en beber por adelantado todo lo que quepa. En una sesión corta y suave la sed vuelve a ser una guía razonable, y forzar el líquido no aporta nada.

Hay una intervención que mejora todo lo anterior y no cuesta dinero: aclimatarse. El metaanálisis de Tyler y colaboradores reúne 96 trabajos y muestra que los programas de adaptación al calor, los más habituales de 7 a 14 días, bajan la temperatura central antes y durante el ejercicio, estabilizan la respuesta cardiovascular y mejoran las vías de pérdida de calor, con efectos mayores cuando el programa se alarga por encima de las dos semanas¹¹. Si vas a competir en verano, esas dos semanas de exposiciones progresivas rinden más que cualquier bidón.

Al terminar, reponer peso. Se bebe algo más de lo que marca la báscula, porque una parte se elimina por la orina, y se acompaña de sodio y de comida: una bebida con sal más una comida normal recuperan el equilibrio mejor que el agua sola. Si vas a entrenar otra vez en pocas horas, esa reposición deja de ser opcional.

Cómo saber si vas bien hidratado

Las señales del día a día son más útiles que cualquier calculadora. La orina clara o de color pajizo, la ausencia de dolor de cabeza al final de la tarde y un peso en ayunas estable indican que vas bien, aunque una orina muy clara de forma sostenida no es un objetivo: beber de más también tiene consecuencias. La orina oscura, el dolor de cabeza que no cede y una bajada de peso de un día para otro apuntan a déficit.

El peso en ayunas es el indicador más honesto y el más ignorado. Pesarse siempre a la misma hora, después de ir al baño y antes de desayunar, da una línea de base en dos semanas. Si un día apareces un kilo por debajo de tu media sin haber cambiado nada, puede que hayas bebido menos de lo que necesitabas: no todos los kilos de un día para otro son agua, pero un descenso que se repite apunta a déficit hídrico.

Lo que no ayuda es beber por rutina una cantidad fija. Ni dos litros porque lo diga una etiqueta, ni sales a ciegas porque toque sesión larga. Con calor, la pauta se ajusta a lo que pierdes. Si tienes una condición de salud diagnosticada o tomas medicación que afecta a la eliminación de líquidos, la pauta la fija tu médico y no este artículo.

Conclusión

Rendir con calor no depende de beber mucho, sino de beber lo que pierdes. El agua sola cubre las sesiones cortas y templadas. El sodio y los carbohidratos cubren las largas y las calurosas, en la cantidad que indique tu tasa de sudor y sin pasarte, porque el exceso de líquido sin sodio también tiene consecuencias.

La hidratación resuelve una parte de la recuperación y la proteína resuelve otra, y ninguna sustituye a la anterior. Cuando la sesión ha sido larga y con calor, la proteína que comes en las horas siguientes cierra el trabajo, y de eso va Proteína antes o después de entrenar. Las cremas proteicas se formulan sobre suero de leche, que aporta el perfil completo de aminoácidos esenciales, con la leucina entre ellos, y saben a algo que apetece repetir. En la ficha de crema proteica de cacao y cacahuete tienes los valores completos, y en la categoría de deporte y rendimiento están las demás publicaciones sobre entrenamiento y proteína.

Con dos semanas de aclimatación, una pauta medida con la báscula y la bebida adecuada en cada sesión, el calor deja de ser lo que te saca de la carrera y pasa a ser una condición más del entrenamiento.