Untables proteicos caseros: 3 recetas base

Por qué un untable casero se separa o se queda duro

Un untable es una suspensión: partículas sólidas, avellana molida, cacao o garbanzo, repartidas en una fase grasa y en un poco de agua. Lo que tu boca lee como cuerpo y cremosidad no depende del dulzor, sino de cómo están esas partículas y de cuánta materia sólida lleva la mezcla. En un estudio con seis cremas comerciales de avellana y cacao, la sensación de cuerpo correlacionó con la viscosidad medida a la temperatura de la boca, 37°C, y con la microestructura de las partículas y la fracción sólida. El dulzor iba por otro camino, atado al contenido de sacarosa.¹

Trasladado a la cocina, eso significa que un untable se cae por tres sitios. Si falta materia sólida, queda un líquido con sabor a crema. Si falta grasa, no se extiende y rompe la tostada. Si sobra agua libre, el aceite se separa y aparece un cerco brillante en el borde del tarro.

La proteína en polvo es el sólido más difícil de manejar. Absorbe agua, del orden de dos a tres veces su peso, y se hincha despacio. Por eso un untable recién hecho se ve perfecto y a las dos horas en la nevera está duro. La solución no es echar más líquido a ojo ni dejar la proteína seca en contacto con la grasa, donde no se hidrata: se mezcla aparte con la leche fría hasta que no queden grumos y esa pasta líquida se incorpora después.

Los tres errores que arruinan un untable proteico

El primero es batir la proteína con el líquido caliente. El suero se desnaturaliza con el calor y, cuando eso ocurre en una mezcla espesa, la proteína se apelmaza y deja un regusto a polvo. En un trabajo sobre bebidas de suero, los catadores puntuaron más sequedad de boca y más recubrimiento cuanto más tiempo se había calentado la muestra, con diferencias significativas.² El líquido va templado o frío, nunca recién hervido.

El segundo es añadir todo el líquido de golpe. La proteína se hidrata por capas: si la ahogas, se forman grumos que la máquina ya no rompe. Se echa en dos tandas y se espera a que la mezcla vuelva a girar antes de la siguiente.

El tercero es confiar en el endulzante para arreglar la textura. El dulzor se percibe por su cuenta, como muestra el mismo estudio de las cremas envasadas, y no compensa una pasta líquida. Lo que cambia el cuerpo es la grasa, la fibra o más sólido molido.

Hay un cuarto error que no es de receta sino de expectativa: pedirle a un untable casero la proteína de una crema formulada. El untable de frutos secos y dátiles no baja de 270kcal por 100g, porque la grasa de la avellana es justo lo que lo hace untable. Lo que ganas a cambio es control sobre los ingredientes, el azúcar y las cantidades. Si lo que buscas es subir la proteína de un plato de diario sin tocar el menú, el camino corto son las salsas proteicas, que resuelven otra papeleta distinta.

Receta 1: untable de cacao y avellana con 19g de proteína por 100g

Es la versión que convence a quien nunca ha probado una crema proteica casera, y la que más se parece a la del supermercado. Rinde unos 430g, es decir, 14 raciones de 31g, y aguanta algo más de una semana en la nevera.

Ingrediente	Cantidad	Para qué está ahí
Avellanas tostadas sin sal	100g	Grasa y sabor: son la base de la textura
Proteína de suero en polvo neutra	70g	La proteína y buena parte del cuerpo
Cacao en polvo sin azúcar	20g	Sabor y color, y también espesa
Dátiles sin hueso	60g, unos 5	Dulzor y humedad
Leche desnatada	180ml	Liga la mezcla e hidrata la proteína
Sal	1g	Realza el cacao
Extracto de vainilla	2ml	Redondea el sabor

El orden importa más que las cantidades, y aquí hay un paso que casi todo el mundo se salta:

1. Bate aparte la proteína con la leche fría, con unas varillas o un tenedor, hasta que quede una pasta líquida y sin grumos. Resérvala.
2. Tritura las avellanas solas, dos o tres minutos, hasta que suelten el aceite y se conviertan en una pasta. Raspa las paredes del vaso dos veces por el camino.
3. Añade los dátiles y tritura hasta que no quede ningún trozo entero.
4. Incorpora el cacao y la sal y deja veinte segundos más.
5. Con la máquina en marcha y a velocidad baja, echa la mezcla de proteína y leche en dos tandas y espera a que cada una se integre antes de la siguiente.
6. Añade la vainilla y deja girar hasta que la crema quede brillante. Si el vaso se calienta, para un minuto entre tanda y tanda.
7. Pásala a un tarro de cristal y déjala una hora en la nevera: espesa al enfriar y ahí se asienta el sabor.

En caliente el cacao amarga y el dulzor del dátil se nota menos, así que pruébala al día siguiente. Si te queda demasiado firme, una cucharada de leche y diez segundos de batidora la devuelven a su punto, aunque esa cucharada de agua acorta la conservación del tarro.

Conviene ser preciso con lo que este untable es y lo que no. No lleva azúcar, sirope ni edulcorante añadidos, y el dulzor viene entero de los dátiles, que aportan unos 11g de azúcares por 100g de crema. No es, por tanto, un alimento sin azúcar: esa declaración exige no pasar de 0,5g de azúcares por 100g, y de ahí no se acerca.³ El mismo reglamento prohíbe usar la mención de los azúcares para sugerir que el producto es bajo en azúcar o que no engorda.

Contiene leche y frutos secos. Si usas una proteína de suero saborizada en lugar de la neutra, lee la etiqueta antes: muchas llevan lecitina de soja como emulsionante y algunos edulcorantes, así que cambia la lista de alérgenos y deja de ser un untable sin edulcorantes.

Receta 2: untable de queso batido y yogur, la base neutra que sirve para dulce y salado

El queso fresco batido desnatado es la base más agradecida para un untable salado, y también la más ligera de las tres. Aporta unos 7,5g de proteína por 100g y casi nada de grasa, así que necesita dos ayudas: un poco de aceite para extenderse y algo de fibra o de proteína que retenga el agua.

En quesos frescos untables bajos en grasa, añadir un 1% de fibra cítrica reforzó la matriz de proteína y polisacárido, subió la dureza y permitió recortar grasa sin perder textura ni sabor.⁴ En casa el equivalente práctico es una cucharadita de fibra soluble, de achicoria o de plantago, que hace el mismo trabajo de retener agua.

Rinde unos 375g, es decir, 12 raciones de 31g, y se conserva cuatro o cinco días.

Ingrediente	Cantidad	Para qué está ahí
Queso fresco batido desnatado	200g	Base: proteína y acidez suave
Yogur griego natural desnatado o yogur islandés tipo skyr	100g	Más proteína y cremosidad
Proteína de suero en polvo neutra	50g	Sube la proteína y liga el agua
Aceite de oliva virgen extra	10ml	Untuosidad: sin grasa no se extiende
Zumo de limón	10ml	Acidez y conservación
Sal	2g	Equilibra el sabor lácteo
Fibra soluble	3g	Retiene agua y evita que suelte suero

Se prepara en cinco minutos, más diez de reposo, y no hace falta batidora potente:

1. Mezcla el queso batido con el yogur y la sal con unas varillas hasta que no queden grumos.
2. Echa el aceite en hilo mientras remueves, antes de añadir la proteína: con la mezcla todavía líquida emulsiona bien, y si esperas a que espese se queda arriba.
3. Incorpora el zumo de limón y remueve.
4. Añade la proteína tamizada en dos veces, removiendo en círculos y no batiendo fuerte.
5. Incorpora la fibra al final y deja reposar diez minutos antes de probar: espesa en el vaso.

Con esta base vas a dos sitios. En salado, cebollino, pimienta y un poco más de limón, para tostadas, para verduras crudas en bastones o como salsa fría de un pollo asado. En dulce, una cucharadita de cacao y medio dátil triturado por cada 100g, que suman unas 20kcal a la ración y la dejan en unas 55kcal. Si el dulzor sin azúcar es tu terreno, en el blog tienes los postres sin azúcares añadidos con proteína, con las mismas reglas de proporción.

Contiene leche. Es el más salado de los tres, con un 0,9% de sal, así que si lo tomas a diario conviene bajar la sal de la receta a la mitad y compensar con más limón y pimienta.

Receta 3: untable de garbanzo y sésamo, el único salado de serie

El untable de garbanzo y sésamo que en Oriente Próximo se llama humus es el más antiguo de los tres y el único que nace salado. Su composición ya es interesante de partida: el garbanzo cocido aporta unos 8,9g de proteína y 7,6g de fibra por 100g, y el sésamo suma la grasa y los aminoácidos que al garbanzo le faltan.

Una revisión sobre garbanzo y untables de garbanzo lo describe como un untable denso en nutrientes, con fibra, ácidos grasos poliinsaturados y minerales, y señala que quien lo consume con regularidad toma más fibra y más legumbres que quien no lo hace.⁵

El punto flojo de la proteína vegetal está en el aminograma. Los aislados vegetales llevan menos aminoácidos esenciales que los lácteos, un 21% en la avena o el altramuz frente al 43% del suero, y la metionina suele quedarse corta.⁶ El sésamo la compensa, y de ahí que la pareja de garbanzo y sésamo sea tan vieja. Con yogur y proteína de guisante, este untable pasa de los 8g de proteína por 100g del humus clásico a casi 13g, y conserva el sabor de siempre.

Rinde unos 445g, es decir, 15 raciones de 30g, y aguanta cuatro días.

Ingrediente	Cantidad	Para qué está ahí
Garbanzos cocidos y escurridos	200g	Cuerpo, fibra y sabor
Pasta de sésamo	30g	Grasa, cremosidad y metionina
Yogur griego natural desnatado	100g	Proteína y acidez
Proteína de guisante	30g	Sube la proteína sin más lácteos
Aceite de oliva virgen extra	15ml	Untuosidad y aroma
Zumo de limón	25ml	Acidez: levanta todo el sabor
Agua fría	40ml	Ajusta la textura final
Ajo	5g, un diente	Sabor de fondo
Sal	3g	Equilibra
Comino molido	1g	El aroma que lo identifica

1. Escurre bien los garbanzos y sécalos un poco con papel: el agua que sobra aguanta la crema.
2. Tritura el ajo con la sal y el comino hasta que quede una pasta.
3. Añade los garbanzos y la pasta de sésamo y tritura dos minutos, parando a raspar las paredes.
4. Incorpora el yogur y el zumo de limón y sigue triturando.
5. Con la máquina en marcha, echa el agua fría poco a poco hasta que la crema gire sola.
6. Añade la proteína de guisante al final, en dos veces y a velocidad baja, y prueba de sal.
7. Deja reposar media hora: el garbanzo necesita tiempo para soltar almidón y textura.

Si queda granuloso, no es la receta: es falta de agua o de triturado. Un minuto más de batidora y una cucharada de agua fría lo arreglan antes de tocar nada más.

Contiene leche, sésamo y legumbre, esta última por la proteína de guisante. Es el que más fibra da por caloría, 2,3g por cada 100kcal frente a 1,7g del de cacao, aunque por ración se quede en 1,3g.

Los tres lado a lado: qué te llevas en cada cucharada

Los valores salen de sumar la composición de cada ingrediente con las tablas de composición de alimentos de referencia y dividir por el peso final de la preparación.⁷ Las raciones son las que salen del rendimiento, de 30g a 31g según la receta: una cucharada colmada o dos rasas.

Untable	Proteína por 100g	Proteína por ración	Energía por ración	Fibra por ración	Cuándo usarlo
Cacao y avellana	19,1g	5,9g	85kcal	1,4g	Desayuno y merienda, para quitar el antojo de dulce
Queso batido y yogur	17,5g	5,4g	37kcal	0,2g	Cena ligera, salsa fría, base para dulce o salado
Garbanzo y sésamo	12,9g	3,8g	55kcal	1,3g	Tostadas saladas, aliños y platos de verdura

Ninguno lleva azúcar añadido. Los azúcares que aparecen, unos 11g por 100g en el de cacao y alrededor de 3g en los otros dos, vienen de los dátiles y de la lactosa de la leche y el yogur.

Con estos números, la elección va por momento y no por proteína. El de cacao y avellana es el del desayuno del fin de semana y el que más se parece a lo envasado, con un límite claro: 85kcal por ración, que es poco si lo acompañas de pan y mucho si te sientas con el tarro. El de queso batido es el más eficiente de los tres, 5,4g de proteína con 37kcal, y el único que encaja en una cena ligera. El de garbanzo es el único salado de serie y el que más fibra da por caloría, así que funciona como aliño y no solo como untable. Si vas a hacer uno solo, haz el que encaje con lo que desayunas; si dudas, el de cacao es el que se termina antes. En la categoría de recetas proteicas tienes el resto de la serie para completar la semana.

Cuánto duran, cómo se guardan y qué no conviene hacer

El de cacao y avellana aguanta de siete a diez días en la nevera. Lleva leche fresca, no ha pasado por el calor y no tiene conservantes, así que dos semanas no son una promesa razonable: la grasa y el cacao no protegen lo suficiente. El de queso batido, cuatro o cinco días, y el de garbanzo, cuatro. Todos en tarro de cristal limpio, cerrados y en la parte fría, nunca en la puerta.

La proteína en polvo no es un producto estéril y estos untables no llevan conservantes, así que dos horas fuera de la nevera es el límite razonable. Usa siempre cuchara limpia y seca: una cuchara que ha tocado pan deja migas y humedad, y en esa superficie crece lo que no quieres encontrar.

Sobre congelar, la respuesta cambia según la receta. El de cacao y avellana se congela bien en una cubitera y luego se pasa a un táper; se descongela en la nevera y se remueve. El de queso batido no: al descongelar suelta suero y se corta. El de garbanzo aguanta, aunque pierde parte de la cremosidad y conviene batirlo de nuevo con unas gotas de limón.

Los alérgenos van indicados en cada receta, porque los tres perfiles son distintos: uno lleva frutos secos, otro solo lácteos y el tercero añade sésamo y legumbre por la proteína de guisante. Si en casa hay una alergia diagnosticada, esa línea se lee antes de comprar, no después de cocinar.

Cómo encajarlos en tu día

La referencia de proteína para un adulto sano es de 0,83g por kilo de peso y día, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.⁸ Para una persona de 70kg son unos 58g al día. Una ración de estos untables aporta entre 3,8g y 5,9g, así que suma y no sustituye: resuelve el desayuno o la merienda, pero la comida principal sigue necesitando su fuente de proteína.

En el desayuno, 30g sobre una tostada de pan integral con una fruta. A media tarde, con yogur y copos de avena. En salado, el de queso batido como salsa fría de pollo o de pescado, y el de garbanzo diluido con agua y limón como aliño de una ensalada de pasta o de una bandeja de verduras asadas. Con un tarro en la nevera, el tentempié deja de depender de lo que haya en la máquina de la oficina; si quieres más ideas para esa franja del día, están los desayunos proteicos rápidos, que se resuelven en quince minutos.

La proteína no es solo cosa de deportistas, es cosa de todos, y tenerla lista en un tarro es la forma más simple de que llegue al plato cuando no hay tiempo de cocinar.