Proteína de suero y lactosa: cómo evitar molestias

Qué pasa en tu intestino cuando tomas suero

El suero es la parte de la leche que queda líquida cuando se separa la caseína para hacer queso. Desecado y filtrado se convierte en el polvo de los batidos, y ese polvo arrastra dos cosas del envase original: proteína y lactosa. La lactosa es un disacárido, un azúcar de dos moléculas que necesita la lactasa, una enzima de la pared del intestino delgado, para partirse en glucosa y galactosa y poder absorberse.

Cuando la enzima no da abasto, la lactosa sigue sin digerir hasta el colon. Allí las bacterias la fermentan y producen gas, y la molécula arrastra agua por efecto osmótico. De ahí vienen los retortijones, la hinchazón y, en los casos más claros, la diarrea. No hay alergia ni intoxicación en juego: es una digestión incompleta que se nota más cuanto más azúcar llega de golpe.

Conviene separar dos palabras que se usan como sinónimos y no lo son. La malabsorción de lactosa es el hecho medible de que la enzima no llega; la intolerancia es que aparezcan síntomas en una persona que malabsorbe. Entre las dos hay un trecho grande y muy personal: el síntoma depende de la dosis, de cuánta enzima quede y de cómo esté tu microbiota. Por eso dos personas con el mismo punto de partida no reaccionan igual al mismo vaso de leche, y por eso merece la pena mirar la cantidad antes de renunciar al suero. ¹

Cuánta lactosa queda en el suero que compras

La diferencia entre un bote y otro no está en la proteína, está en cuánto se filtró. Todos parten de suero de leche, y la materia prima es casi toda lactosa: el suero dulce desecado declara 74,5g de azúcares por 100g, y en la práctica la totalidad es lactosa. ²

Lo que viene después del secado es filtración. El aislado se filtra más y el concentrado se queda antes, así que conserva más lactosa y más grasa; los grados bajos de concentrado llevan todavía más azúcar. La cifra exacta no la dice el nombre del producto, la dice su tabla nutricional: en un polvo de suero, los azúcares que declara son en la práctica lactosa residual.

Puesto al lado de un vaso de leche, la diferencia es de otra escala.

Ahí está la clave de casi todo. Un vaso de 250ml de leche entera lleva unos 12,6g de lactosa; una ración de 30g de un polvo con 2g de azúcares por 100g se queda en 0,6g. Si el batido te sienta mal y la leche del desayuno no, el problema no es la cantidad de lactosa del suero: es otra cosa, y tiene nombre en las secciones siguientes.

La dosis por debajo de la cual casi nadie nota nada

El umbral se ha medido con cuidado, y las cifras son más altas de lo que sugiere la fama de la lactosa. En un ensayo doble ciego con 13 adultos que malabsorbían lactosa se probaron dosis de 0, 2, 6, 12 y 20g disueltas en agua, y el patrón fue claro: con 2g no hubo diferencias frente al placebo, con 6g la maldigestión ya se medía en el aliento pero los síntomas seguían siendo llevaderos, a partir de 12g aumentó la intensidad del dolor abdominal y con 20g aparecieron más episodios de flatulencia. La diarrea no cambió de forma significativa con ninguna de las dosis. ³

La revisión de conjunto apunta en la misma dirección. Un metaanálisis reunió 21 estudios aleatorizados, cruzados y ciegos que compararon lactosa con placebo en cantidades de 7 a 25g, el orden de magnitud de una comida, y no encontró diferencias significativas en la gravedad de los gases, la hinchazón ni el dolor. Solo la incidencia de diarrea o heces blandas salió algo más alta, con un efecto pequeño. La conclusión de los autores es que la lactosa no es una causa importante de síntomas en quien la malabsorbe cuando la toma en las cantidades de un vaso de leche. ⁴

Ese matiz hay que decirlo entero, porque el metaanálisis seleccionó estudios hechos en personas sin problemas digestivos de base: describe a quien malabsorbe sin síntomas, no a quien consulta por ellos. Las dos referencias anteriores comparten autor principal, así que no son dos confirmaciones independientes. Sirven para acotar cuánta lactosa hace falta para que aparezcan molestias en la mayoría, no para dictaminar el caso de quien ya las tiene.

Traducido a tu cocina. Un polvo que declare 2g de azúcares por 100g deja en una ración de 30g unos 0,6g de lactosa, veinte veces menos que un vaso de leche y muy por debajo del umbral donde se mide la maldigestión. Un concentrado con 6g de azúcares por 100g deja 1,8g por ración: harían falta más de tres raciones seguidas para acercarse a los 6g donde el aliento ya delata la lactosa sin digerir. Doce gramos es, en la práctica, ese vaso de leche que casi todo el mundo tolera, y lo que cambia por encima de esa cifra es la intensidad de las molestias en quien ya las tenía. Si aun así el batido te sienta mal, hay explicaciones que no pasan por la lactosa.

Intolerancia a la lactosa y alergia a la leche no son lo mismo

La intolerancia es digestiva: depende de la dosis, se nota sobre todo en forma de gases, hinchazón y heces blandas, y una cantidad pequeña se tolera. La alergia a la proteína de la leche es inmunitaria: reacciona a la proteína, no al azúcar, no guarda proporción con la dosis y puede aparecer con cantidades mínimas. Los síntomas son de otro tipo, desde urticaria y picor hasta vómitos, hinchazón de labios o dificultad para respirar.

La distinción importa porque el consejo es el opuesto. En la intolerancia se puede ajustar la cantidad y seguir tomando lácteos; en la alergia diagnosticada no hay ajuste posible y el suero queda fuera hasta que un especialista diga lo contrario. La alergia a la leche y al huevo es de las más frecuentes en los primeros años de vida, y en buena parte de los casos se resuelve sola con el tiempo. ⁵ La intolerancia, en cambio, aparece con la edad y no se cura: se administra.

Seis ajustes que quitan la mayoría de las molestias

Estos seis movimientos están ordenados de menos a más esfuerzo, y cada uno se prueba antes de pasar al siguiente. No hace falta hacerlos todos.

• Cambia el tipo de suero antes de renunciar a él. Un aislado lleva mucha menos lactosa que un concentrado del mismo peso, y es el cambio con más recorrido.
• Baja la cantidad por toma. Quince o veinte gramos sientan mejor que cuarenta de golpe, aunque el total del día sea el mismo.
• Tómalo con comida, no en ayunas. El resto del plato diluye la lactosa y alarga el vaciado del estómago, que es lo que un intestino sensible agradece.
• Separa las tomas. Dos batidos seguidos a media tarde suman la lactosa de los dos en la misma ventana de tiempo.
• Sube la dosis poco a poco si vuelves a los lácteos. Las dosis pequeñas y repetidas se toleran mejor que una grande de vez en cuando.
• Cambia una sola cosa a la vez. Si cambias el tipo de suero y la dosis el mismo día, no sabrás cuál de las dos funcionó.

Del quinto hay algo más que decir, porque es el que más promete. Un estudio antes-después, con un solo brazo y sin grupo de comparación, dio dosis crecientes de 3, 6 y 12g dos veces al día durante 12 semanas a 25 adultos de origen asiático con genotipo de no persistencia de la lactasa. Las bifidobacterias subieron del 5,5% al 10,4% y la actividad de la enzima bacteriana que rompe la lactosa se duplicó. La puntuación de síntomas bajó de 10,6 a 8,1, pero sin alcanzar significación estadística (P = 0,09), así que el dato sostiene un mecanismo plausible y no un efecto clínico demostrado. ⁶ El trabajo lo firma un equipo con participación de la industria láctea, y eso se lee con la misma cautela con la que se lee el resto.

Ninguno de los seis exige comprar nada nuevo ni cambiar de dieta, y el orden importa: el primero resuelve más casos que los otros cinco juntos, porque es el único que cambia la cantidad de lactosa que llega.

Si el problema no es la lactosa

Cuando el batido sienta mal y la lactosa ya no explica nada, hay tres sospechosos que aparecen una y otra vez en la consulta y en la cocina.

La cantidad total. Cuarenta gramos de proteína en un solo vaso son una carga grande para cualquier intestino, con lactosa o sin ella, y el efecto es el mismo que el de un día de fiesta: gases, ruido y prisa por ir al baño. Repartir en dos tomas resuelve más casos que cambiar de marca.

Los edulcorantes. El sorbitol, el xilitol y el maltitol son polioles, azúcares que se absorben mal y fermentan en el colon: producen gases, molestias y efecto laxante en función de la dosis, y el efecto se suma cuando se toman varios a la vez. ⁷ No todos los edulcorantes son polioles, y conviene no confundirlos: la sucralosa, la estevia y el acesulfamo no fermentan y no dan gases. Los polioles aparecen sobre todo en siropes sin azúcar, barritas y algunos polvos con sabor, así que la comprobación es la lista de ingredientes y no la palabra «sin azúcar» del frontal.

La fibra añadida. La inulina y los fructooligosacáridos se fermentan con ganas, y ese es su trabajo, pero en un intestino sensible se traduce en gas a la hora de haberlo tomado. Si el batido lleva fibra, la prueba es cambiar a uno que no la lleve y ver qué pasa. En fibra e inulina está explicado por qué fermentan y cuánto es razonable esperar de ellas.

Queda un cuarto escenario que no es ninguno de los tres: el intestino irritable, donde el gas normal duele más de lo que debería y tanto la lactosa como los polioles son solo dos de los azúcares que lo disparan. Ahí el ajuste fino se hace con un profesional delante, porque la lista de sospechosos es larga y las retiradas por prueba y error acaban dejando la dieta más pobre de lo necesario.

Cuándo dejar de probar por tu cuenta

Ajustar la lactosa de un batido es una prueba casera razonable, pero hay tres casos en los que no lo es. El primero, una alergia diagnosticada a la proteína de la leche: ahí no hay cantidad que negociar. El segundo, los niños pequeños. El tercero, el embarazo. En los tres, la restricción de lácteos se decide con la historia clínica delante y no con ensayo y error.

El cuarto caso es el de los síntomas que no encajan con la lactosa. Si aparecen con cualquier comida y no solo con los lácteos, si hay diarrea que dura semanas o si el malestar no mejora cuando quitas el suero, el problema es otro y merece una consulta. Las señales de alarma que obligan a consultar en cualquier molestia digestiva están ordenadas en hinchazón abdominal, y ahí también está cómo llevar un registro que sirva de algo.

En el resto de los casos, ponle fecha a la prueba. Si el cambio no ha movido nada en dos o tres semanas, seguir cambiando de bote no es una prueba, es una forma de no resolverlo.

Conclusión

La proteína de suero no es el problema, y la lactosa tampoco es veneno. Lo que decide si un batido sienta bien es cuánta lactosa lleva, en qué cantidad lo tomas y con qué lo acompañas.

En la práctica: si el suero te sienta mal, prueba un aislado antes de cambiar de nutriente, baja la ración a 15 o 20g, tómalo con comida y date dos semanas. En muchos casos con eso basta. Los que no, tienen otra causa y merece la pena ponerle nombre antes de seguir probando a ciegas.