Digestibilidad de la proteína: el recorrido del plato al músculo

Qué es la digestibilidad de la proteína (y por qué los gramos no bastan)

La digestibilidad es la parte de la proteína que tu cuerpo consigue separar en aminoácidos y absorber. Se mide al final del intestino delgado, en el íleon, y no más adelante por una razón sencilla: lo que no ha cruzado la pared a esas alturas ya no cuenta como tuyo, porque a partir de ahí la fermentación de la microbiota del colon trabaja con otros productos y no cubre las necesidades del músculo.

Dentro de ese término conviven dos medidas que conviene no confundir. La aparente no descuenta lo que el propio tubo digestivo aporta, enzimas y células de desecho, y por eso sale más baja de lo que en realidad es. La verdadera sí lo descuenta, y es la que se usa para comparar alimentos entre sí. Cuando un alimento se mide con su digestibilidad verdadera y estandarizada, entra en las cuentas oficiales de calidad proteica¹.

Esa digestibilidad es una de las dos patas del sistema de referencia actual, el DIAAS, Digestible Indispensable Amino Acid Score. El DIAAS cruza el aminoácido que va más justo en cada alimento con la digestibilidad medida al final del intestino. Una revisión publicada diez años después de su implantación lo resume así: hoy es la puntuación más exacta para valorar una proteína por separado, y una de las áreas que aún se afina es justo cómo el procesado cambia la digestibilidad y la lisina disponible².

Los números se mueven más de lo que parece. Un estudio que aplicó un protocolo idéntico a 97 alimentos, repartidos entre tres laboratorios, encontró digestibilidades verdaderas de los aminoácidos que iban del 25% de la manzana al 99% del solomillo de ternera³. Entre esos dos extremos cabe casi todo lo que pones en el plato, y la mayoría no está en los extremos.

El recorrido del plato al músculo, paso a paso

La digestión empieza en la boca con la masticación, que rompe la matriz del alimento, y con muy poca química: en la saliva no hay enzimas que ataquen proteínas de forma relevante. El trabajo de verdad arranca en el estómago.

Allí el ácido clorhídrico baja el pH y desnaturaliza la proteína, es decir, la desenrolla y deja a la vista los enlaces que la mantenían plegada. Sobre esa estructura abierta actúa la pepsina, la primera enzima proteolítica, y la corta en fragmentos cada vez más pequeños. Un dato que sorprende a mucha gente: la proteína no se deshace en el estómago, se prepara para que el intestino pueda hacerlo.

El paso decisivo ocurre en el intestino delgado. Las enzimas del páncreas, tripsina, quimotripsina y carboxipeptidasas, parten los fragmentos en péptidos cortos, y las peptidasas del borde del intestino los rematan en aminoácidos sueltos y en dipéptidos y tripéptidos. Unos y otros se absorben por transportadores distintos, y aquí hay un detalle que casi nunca se explica: buena parte de la proteína no entra como aminoácido libre, sino como péptido, y esa vía funciona francamente bien.

Lo absorbido pasa a la sangre portal, atraviesa el hígado, que retiene una parte para sus propias funciones, y llega a la circulación general. Cuando el aminoácido alcanza el músculo todavía no está hecho proteína: hace falta que la célula lo capte y que haya señal suficiente para construir. La digestión y la síntesis muscular son dos etapas separadas, y la primera condiciona la segunda.

Todo ese trayecto tiene un punto de control, y no es el estómago: es el final del intestino delgado. Lo que a esas alturas no ha cruzado la pared se pierde para el músculo, y esa es la cifra que de verdad importa cuando comparas alimentos.

Cuánto se aprovecha cada alimento: las cifras

El estudio de los 97 alimentos se hizo en cerdos en crecimiento, el modelo animal que se usa para estimar lo que ocurre en personas, y ordena las cifras por tipo de alimento. La carne, el pescado y el marisco, los lácteos, los huevos, los frutos secos, la soja y sus derivados, los aislados y concentrados, los productos de trigo y las hamburguesas vegetales tienen una digestibilidad verdadera mediana por encima del 90%. Los productos de panadería, la fruta, las legumbres y las semillas, el salvado de trigo, la levadura y el gluten de maíz se quedan por debajo del 80%.

Tipo de alimento	Digestibilidad verdadera de los aminoácidos, mediana
Carne, pescado y marisco, lácteos, huevos	Por encima del 90%
Frutos secos, soja y derivados, aislados y concentrados, productos de trigo, hamburguesas vegetales	Por encima del 90%
Productos de panadería, fruta, legumbres y semillas	Por debajo del 80%
Salvado de trigo, levadura y gluten de maíz	Por debajo del 80%

Conviene mirar también cuánto varía dentro de cada grupo, porque ahí está la información útil. El pescado apenas se mueve de un alimento a otro, con una diferencia del 1%, y los lácteos y los huevos se quedan en el 3% y el 5%. Los cereales, en cambio, se separan hasta un 18% entre ellos, las verduras un 16%, las semillas un 14% y la fruta un 12%. Saber que algo es cereal no te dice casi nada sobre su aprovechamiento; saber qué cereal es, sí.

Un caso medido en personas ayuda a ver la escala. Nueve voluntarios con una sonda hasta el íleon comieron puré de habas cocidas y sin hollejo, y la digestibilidad del nitrógeno salió del 84,1%, mientras que la de los aminoácidos se acercó al 90% y la de los aminoácidos indispensables quedó en el 88%. El DIAAS resultante fue de 0,77, limitado por la histidina y el triptófano⁴.

Fíjate en el detalle: en el mismo alimento, dos formas de medir dan cifras separadas por seis puntos. Por eso desconfía de la frase «esta proteína se absorbe al 80%» cuando llega sin decir qué se midió ni cómo. La comparación honesta siempre lleva el método detrás. La diferencia entre la cantidad que declara un envase y la que llega a la sangre la tienes desarrollada en cuánta proteína aprovechas de verdad.

Por qué la proteína vegetal se digiere algo menos

En las plantas la proteína no está suelta, está dentro de células con pared y rodeada de fibra y de otros compuestos que estorban a las enzimas. Ese es el primer motivo: las enzimas tienen que llegar, y en una matriz vegetal cerrada llegan peor. La fibra cumple funciones muy valiosas, no se trata de demonizarla, pero también es una barrera física.

El segundo motivo son los antinutrientes, un nombre feo para unas moléculas muy concretas. Los inhibidores de tripsina, presentes sobre todo en las legumbres, bloquean parte de la enzima que corta la proteína. Los fitatos de los cereales y de las semillas se unen a los minerales y también a la proteína; en las concentraciones habituales, la evidencia indirecta de los piensos suplementados con fitasa apunta a una reducción de hasta un 10% de la digestibilidad⁵. Los taninos y otros compuestos fenólicos se agarran a las proteínas y las hacen menos accesibles para las enzimas.

Un experimento con dos variedades de haba lo ilustra bien. Una tenía una actividad inhibidora de tripsina alta y la otra baja, y respondieron de forma distinta al mismo procesado: en la primera, quitar el hollejo subió la digestibilidad un 15% y bajó la actividad inhibidora un 32%; en la segunda, ninguna de las dos cosas cambió de forma apreciable. El hervido añade el matiz definitivo: los inhibidores de tripsina cayeron entre un 93% y un 96% en las dos variedades, con la misma magnitud, y aun así la digestibilidad subió un 8% en una y bajó un 13% en la otra. Con la misma caída de inhibidores, resultados opuestos: mandan más la variedad y la matriz que el antinutriente⁶.

A eso se suma el perfil de aminoácidos. Las proteínas vegetales suelen traer menos aminoácidos esenciales por gramo que las animales y van cortas en lisina, metionina o leucina, los tres aminoácidos que más pesan en la construcción de proteína del músculo. Un trabajo que analizó dieciséis fuentes encontró un 21% de aminoácidos esenciales en la avena y en el altramuz y un 22% en el trigo, frente al 43% del suero de leche, el 39% de la leche, el 34% de la caseína y el 32% del huevo⁷. Menos cantidad de cada pieza y una digestión algo peor explican juntas la diferencia.

Un ensayo con 32 hombres de unos 69 años comparó cuatro bebidas con 20g de proteína cada una: una era 100% animal, con caseína y suero de leche, y las otras tres eran mezclas de mayoría animal con entre un 40% y un 49% de proteína vegetal, de soja o de soja y guisante. Ninguna de esas mezclas se diferenció de la bebida animal en digestibilidad ni en aminoacidemia, y los autores concluyen que en la síntesis muscular pesan más la cantidad de proteína y su leucina que la composición. El diseño no incluye ningún brazo vegetal puro, así que el dato habla de mezclas de mayoría animal, no de la distancia entre una proteína vegetal y una animal⁸. Sobre la elección entre origen vegetal y animal tienes el análisis completo en proteína vegetal o animal.

Lo que la cocina cambia: de la olla al intestino

Cocinar no destruye la proteína, casi siempre la pone más fácil. El calor la desnaturaliza, abre las estructuras plegadas y deja los enlaces a la vista de la pepsina y de las enzimas intestinales. Por eso una pechuga cocinada se digiere mejor que la misma carne cruda, y por eso la cocción de las legumbres es obligatoria y no una preferencia de sabor.

En el mismo estudio de las habas, hervir bajó la actividad de los inhibidores de tripsina entre un 93% y un 96% en las dos variedades, y las habas cocidas se hidrolizaron más que las crudas en la fase intestinal, que es la que cuenta para absorber. La cocción, por tanto, no solo ablanda: abre la matriz y desactiva buena parte de lo que estorbaba. Que eso se traduzca en más proteína absorbida depende de la variedad y de la matriz, como se ha visto unas líneas más arriba.

Hay un límite en el sentido contrario. Cuando la proteína se somete a temperaturas muy altas en presencia de azúcares, se produce la reacción de Maillard, la misma que dora la corteza del pan y da color al asado. Esa reacción engancha la lisina a un azúcar y la vuelve indisponible: el alimento conserva los mismos gramos en la etiqueta, pero una parte de su lisina ya no se puede usar. Las revisiones señalan el calor extremo y el pH alcalino como las condiciones que más dañan los aminoácidos, con efectos que a veces no son lineales⁹.

También hay procesados que mejoran el aprovechamiento a propósito. La hidrólisis enzimática rompe la proteína antes de que te la comas y les deja menos trabajo a las enzimas; la agregación y la gelificación, en cambio, pueden dejarla más o menos accesible según cómo quede la microestructura del alimento.

En casa la regla es sencilla: cocina del todo, dora sin quemar y no le tengas miedo al calor moderado. Un guiso a fuego lento, unas lentejas en su punto o un huevo cuajado se aprovechan mejor que sus versiones crudas. Lo que conviene evitar es la costra negra y el azúcar caramelizado sobre la proteína.

Cómo subir el aprovechamiento en tu plato

Buena parte de la digestibilidad se puede mejorar en la cocina, sin cambiar de dieta. Estas son las palancas que más rinden, por orden de facilidad.

• Remoja las legumbres la noche anterior y tira el agua del remojo: se va parte de los fitatos y de los compuestos que estorban.
• Cuécelas del todo y con tiempo suficiente: el calor abre la matriz y desactiva buena parte de los inhibidores de tripsina.
• Combina cereal y legumbre en el mismo plato. La lisina del garbanzo cubre el hueco del trigo y la metionina del cereal tapa el de la legumbre.
• Suma una fuente de perfil completo cuando el plato sea vegetal: huevo, lácteos, pescado, carne, soja o un aislado de suero de leche.
• Recurre a la fermentación y a la germinación cuando puedas: el tempeh, la masa madre y los germinados ya llegan con parte del trabajo hecho.

Los germinados son el ejemplo más asequible de todo esto: al brotar la semilla se activan sus enzimas y bajan los compuestos que bloqueaban la digestión, y lo tienes explicado en germinados proteicos.

En el plato de cada día, la forma más directa de subir el aprovechamiento es sumar un formato proteico concentrado. Los aislados y los concentrados llegan con la matriz ya deshecha, así que las enzimas encuentran menos barreras, y en el caso del aislado de suero hay una ventaja añadida: el suero de leche tiene el contenido de aminoácidos esenciales más alto de todas las fuentes comparadas en el trabajo que hemos visto antes, y esa es justo la pieza que a una legumbre le falta. Ahí entran las cremas y salsas proteicas: añaden gramos de proteína de perfil completo a un guiso, una tostada o un plato de verduras sin pedirte que cambies la receta.

Qué mirar en la etiqueta (y qué no)

La cifra de proteína de un envase se calcula midiendo el nitrógeno del alimento y multiplicándolo por un factor. Ese número es proteína bruta, no proteína aprovechable. Entre una cosa y otra hay una diferencia que depende de la fuente, y en los alimentos vegetales puede ser notable.

El ejemplo del haba lo deja claro. El mismo dato, con el factor específico de las legumbres o con el factor general de 6,25, daba un DIAAS de 0,77 o de 0,67. Diez puntos de diferencia en la nota final del mismo alimento, solo por cómo se convierte el nitrógeno en proteína. Los números de calidad no son un absoluto; son el resultado de un método.

Por eso, cuando compares, fíjate en si la etiqueta habla de cantidad o de calidad. La cantidad es obligatoria; la calidad proteica solo aparece cuando la marca la ha medido y la declara. El sistema que la FAO recomienda desde 2013 es el DIAAS, aunque el etiquetado de Estados Unidos sigue exigiendo el PDCAAS. Su desarrollo lo tienes contado en cómo se mide la calidad de una proteína.

Lo que no conviene es convertir esa tabla en una competición. Un alimento vegetal con digestibilidad algo menor sigue siendo una buena elección: trae fibra, compuestos fermentables y micronutrientes que la proteína animal no aporta, y con la preparación adecuada el hueco se cierra. La pregunta útil nunca es cuál es mejor en abstracto, sino qué le falta a ese plato y cómo se lo pones.

Conclusión

La digestibilidad es la parte del viaje que casi nadie te cuenta. Los gramos del envase son el punto de partida, no el resultado: entre la manzana y el solomillo de ternera hay un mundo, y la mayoría de los alimentos se coloca en algún punto intermedio que depende de la fuente y de cómo la cocines.

Cuánto aprovechas se juega en el intestino delgado, y en esa partida tienes tres palancas: elegir bien la fuente, desactivar lo que estorba con un remojo y una cocción completos, y combinar alimentos para cerrar el perfil de aminoácidos. Ninguna de las tres exige cambiar de dieta, solo de costumbres de cocina.

Cuándo llegan esos aminoácidos a la sangre es otra pregunta, y tiene su propia respuesta en velocidad de absorción: suero, caseína y proteína vegetal. Esta entrada responde a la otra: cuánto de lo que comes acaba contando, que se dirime al final del intestino delgado y depende de la fuente que elijas y de cómo la cocines.