Dietas veganas y vegetarianas en mayores: la proteína que falta

Los datos: la proteína se queda corta en los mayores que comen vegetal

El ensayo que mejor mide esta pregunta es un estudio aleatorizado de doce semanas publicado en 2026 en The American Journal of Clinical Nutrition por el grupo de Domić, de la Universidad de Wageningen¹. Reclutaron 72 personas sanas de 65 años o más y las repartieron en tres brazos: dieta vegana autoseleccionada, dieta omnívora habitual y dieta vegana con entrenamiento de fuerza dos veces por semana. En el brazo vegano la ingesta de proteína cayó 27,7g al día en la primera semana, 22,0g en la sexta y 19,3g en la duodécima respecto al valor de partida, mientras que en el grupo omnívoro no cambió. El volumen muscular del muslo bajó 0,61 litros frente a 0,01 litros en el omnívoro, y la masa magra apendicular, la que se mide en brazos y piernas, descendió 1,15kg frente a una ganancia de 0,05kg.

La señal metabólica apunta en la misma dirección, aunque con un alcance más corto: la síntesis proteica muscular se midió solo en los primeros diez días, con un protocolo de agua deuterada, no a las doce semanas. Esa tasa fue del 1,09% diario en el brazo vegano frente al 1,27% del omnívoro, y a los diez días la ingesta ya había caído 27,7g al día, así que la diferencia mezcla cantidad y calidad. Lo interesante para la consulta está en el tercer brazo: el mismo patrón vegano con dos sesiones semanales de fuerza perdió menos volumen muscular, 0,35 litros, perdió menos masa magra, 0,62kg, y su síntesis en esos primeros diez días fue del 1,24% diario. Los autores concluyen que el impacto negativo de una dieta vegana sobre el músculo se puede mitigar con entrenamiento de fuerza, y ese matiz cambia por completo la conversación con el paciente.

La segunda pieza es un estudio transversal holandés publicado en The Journal of Nutrition en 2026 por Wildemast y colaboradores², con 20 vegetarianos y 6 veganos de mediana de edad 76 años y décadas de adherencia al patrón: 42 años en el grupo vegetariano y una mediana de 10 en el vegano, precedidos de 31 años de vegetarianismo. La ingesta de proteína quedó por debajo de la recomendación diaria en el 83% de los veganos, el 40% de los vegetarianos y el 25% de los omnívoros de referencia. La calidad proteica diaria, medida con el Protein Adequacy and Quality Score, quedó por debajo de 1 en el 100% de los veganos y en el 83,3% de los vegetarianos, y la calidad por comida fue insuficiente en todas las tomas salvo la cena de los vegetarianos. En micronutrientes, ninguno de los dos patrones alcanzó el calcio, el zinc, la vitamina B12 ni la vitamina D, y los veganos se quedaron además cortos en hierro y folato.

Conviene leer los dos trabajos con sus límites delante. El ensayo es corto, doce semanas, con dietas autoseleccionadas y sin control isocalórico, así que mezcla el efecto del patrón con el de comer menos proteína y probablemente menos energía. El estudio transversal tiene 26 participantes de un solo país y no puede establecer causalidad. Lo que pesa es que los dos apuntan al mismo sitio y coinciden con la revisión que el mismo grupo publicó en Advances in Nutrition en 2022³, donde ya se argumentaba que una dieta vegana aumenta el riesgo de ingesta proteica inadecuada en edades avanzadas.

Por qué la proteína vegetal estimula menos el músculo

La razón no es una sola. La revisión de 2022 que citamos arriba señala tres mecanismos que actúan juntos: la matriz del alimento vegetal, que condiciona cómo se digiere y se absorbe la proteína, un contenido menor de aminoácidos esenciales, los que el organismo no puede fabricar, y déficits específicos de algún aminoácido concreto, sobre todo lisina y metionina. No se trata de que la proteína vegetal no sirva, se trata de que la misma cantidad de gramos no produce la misma respuesta.

El trabajo de Gorissen y colaboradores en Amino Acids es el que pone números a esa diferencia⁴. Analizaron por cromatografía la composición de aminoácidos de una batería de aislados proteicos vegetales y de proteínas animales. Los aislados de avena, lupino y trigo se quedan en el 21% o el 22% de aminoácidos esenciales, mientras que el suero de leche llega al 43%, la leche al 39%, la caseína al 34% y el huevo al 32%. La metionina y la lisina, los dos aminoácidos que más se echan en falta, rondan el 1,0% y el 3,6% en las fuentes vegetales analizadas frente al 2,5% y el 7,0% de las animales.

Fuente proteica	Aminoácidos esenciales	Leucina	Metionina	Lisina
Aislados vegetales analizados (avena, lupino, trigo)	21% a 22%	5,1% a 13,5%	1,0%	3,6%
Proteínas animales (suero, leche, caseína, huevo)	32% a 43%	7,0% a 10,8%	2,5%	7,0%
Proteína del músculo humano, como referencia	38%	7,6%	2,0%	7,8%

La leucina merece una línea propia porque actúa como señal de arranque de la síntesis proteica muscular⁵, y su contenido varía mucho de una fuente vegetal a otra: del 5,1% del cáñamo al 13,5% del maíz en la serie analizada. Un plato de legumbre puede tener los gramos de proteína que buscas y quedarse corto en la señal que el músculo necesita para responder.

La revisión de Pinckaers y van Loon en Sports Medicine resume la consecuencia práctica de todo esto⁶: la ingesta de proteínas vegetales como la soja o el trigo produce respuestas de síntesis proteica menores que una cantidad equivalente de proteína animal, y el propio grupo propone tres vías de compensación. La primera es subir la cantidad ingerida para compensar la menor calidad. La segunda es mezclar fuentes vegetales complementarias hasta equilibrar el perfil de aminoácidos. La tercera es fortificar el alimento con el aminoácido limitante. Las tres se pueden aplicar en consulta, aunque la propia revisión pide ensayos clínicos que las evalúen, y ninguna pasa por renunciar al patrón vegetal.

Conviene saber quién firma estas fuentes. Luc van Loon, autor sénior de los trabajos de Gorissen y de Pinckaers y coautor del de Domić, declara financiación, honorarios y consultoría de empresas que producen proteína láctea, cárnica y vegetal. En el ensayo de Domić, la última firmante declara fondos del Top Institute Food and Nutrition, un consorcio que incluye financiación de la industria alimentaria, y dos autores de Mamerow han cobrado por ponencias de la asociación nacional de ganado bovino de Estados Unidos. No invalida los datos, que están medidos con métodos directos, pero conviene tenerlo delante cuando una comparación entre fuentes favorece a unos ingredientes sobre otros.

El objetivo proteico no cambia; la forma de llegar a él, sí

La ingesta de referencia que fija la EFSA para adultos, mayores incluidos, es de 0,83g de proteína por kilo de peso y día⁷. Ese número responde a una pregunta concreta, cuánta proteína evita el déficit en la mayoría de la población, y no es el objetivo clínico en un adulto mayor. El grupo de expertos de ESPEN recomienda para mayores sanos entre 1,0 y 1,2g por kilo y día, y entre 1,2 y 1,5g cuando hay desnutrición o enfermedad aguda o crónica⁸. La distancia entre 0,83 y 1,2g no es un matiz: para una persona de 70kg son 58g frente a 84g al día.

El reparto por comidas importa tanto como el total. En un ensayo cruzado de siete días con dieta controlada en ocho adultos sanos de 37 años de media, distribuir la proteína de forma uniforme en desayuno, comida y cena, alrededor de 30g por toma, elevó la síntesis proteica muscular de 24 horas un 25% frente a concentrarla en la cena⁹. En un patrón vegetal el reparto se complica, porque el desayuno occidental es bajo en proteína y las fuentes vegetales llegan acompañadas de fibra y de otros componentes que ralentizan la digestión.

Cuando juntas el objetivo calórico con la brecha de calidad, la conclusión operativa es sencilla: un patrón vegetal en un adulto mayor no se diseña restando alimentos, se diseña recalculando cantidades y combinaciones. En el blog ya revisamos el umbral de dosis en este grupo de población en Proteína vegetal en mayores: 20g no estimulan el músculo, y ahí están los detalles del diseño experimental.

Micronutrientes: dónde aparecen los huecos

El estudio de simulación de Borkent y colaboradores, publicado en Current Developments in Nutrition en 2026, partió del consumo alimentario de 607 mayores holandeses y simuló patrones progresivamente más vegetales¹⁰. Un patrón flexitariano con un 40% de sustitución de carne y pescado no añadió ningún nutriente deficitario. Los patrones flexitariano al 80%, pescetariano y vegetariano hicieron caer la niacina en todos los casos y la vitamina A y la tiamina en los hombres. En el escenario vegano casi todos los micronutrientes quedaron por debajo de la referencia. Es un modelo y no una medición, y su valor está en que hace visible el punto de inflexión: no es lo mismo reducir que eliminar.

Los datos medidos apuntan en la misma dirección. En el estudio holandés que hemos visto al principio, calcio, zinc, vitamina B12 y vitamina D quedaron por debajo de las recomendaciones en los dos patrones vegetales, y el hierro y el folato también en los veganos. En la simulación de Borkent, el selenio y la vitamina A ya estaban bajos en las mujeres del grupo de referencia, antes de cambiar nada en la dieta.

Vitamina B12: el punto en el que la suplementación no es opcional

La revisión sistemática con metaanálisis de Niklewicz y colaboradores, publicada en Nutrition Bulletin en 2024, reunió 19 estudios y llevó 17 al metaanálisis¹¹. Frente a los omnívoros, las personas veganas adultas presentaron una vitamina B12 sérica más baja, una homocisteína total más alta, un ácido metilmalónico más elevado y una holotranscobalamina más baja. Los cuatro marcadores van en la misma dirección, aunque el ácido metilmalónico se quedó en el límite, con p = 0,06, y la holotranscobalamina también, con p = 0,09: no es solo que la analítica salga baja, es que hay déficit funcional. El subanálisis mostró que quienes toman suplemento mejoran todos los biomarcadores frente a quienes no lo toman. En una dieta vegana sin alimentos fortificados, la B12 no se cubre y el hueco no se cierra con más verdura.

Omega-3 de cadena larga: convertir no es suficiente

La revisión de Kraselnik y López-Moreno, de 2026, repasa el destino metabólico del ácido alfa-linolénico, el omega-3 vegetal, y su conversión a EPA y DHA¹². La eficiencia de esa conversión está limitada, y las personas que siguen dietas vegetales presentan valores más bajos de EPA y DHA, aunque mantengan perfiles cardiometabólicos favorables. La vía práctica que recoge la revisión es doble: cuidar la ingesta de alfa-linolénico y usar EPA y DHA de origen algal, que mejoran los biomarcadores de estado. En la categoría de publicaciones científicas encontrarás los trabajos completos de esta línea, con su lectura crítica.

Hueso y músculo: lo que añade la evidencia observacional

El estudio de cohorte EPIC-Oxford siguió durante 17,6 años de media a casi 55.000 personas, de las que 15.499 eran vegetarianas y 1.982 veganas¹³. Comparados con quienes comían carne, los veganos tuvieron un riesgo de fractura de cadera 2,31 veces mayor, con un intervalo de confianza del 95% de 1,66 a 3,22, lo que equivale a 14,9 casos más por cada 1.000 personas en 10 años. El riesgo de fractura total fue un 43% mayor y también aparecieron diferencias en la pierna y en otros huesos principales.

Es un estudio observacional y eso marca sus límites. La dieta se midió con cuestionarios, los grupos se autoseleccionaron y parte del efecto se explica por el índice de masa corporal, porque el grupo vegano tiene un peso medio más bajo y un peso bajo es por sí mismo un factor de riesgo de fractura. Al ajustar además por calcio y por proteína de la dieta, las asociaciones se atenuaron pero siguieron siendo significativas, lo que deja a esos dos nutrientes dentro de la explicación. Para la consulta el mensaje es prudente y útil: en un adulto mayor, hueso y músculo se sostienen con los mismos nutrientes y conviene revisarlos a la vez.

Cómo se corrige esto en la consulta

La conclusión no es que una dieta vegana sea inadecuada en general. Es que en un adulto mayor el margen de error es estrecho y el patrón exige más planificación que en cualquier otra etapa de la vida. Estas son las decisiones que la evidencia reciente respalda, en el orden en el que las aplicaríamos.

• Mide antes de opinar: registro de ingesta de tres días, peso y evolución reciente de la fuerza. La guía práctica de ESPEN sobre nutrición clínica en geriatría recomienda cribar la desnutrición de forma rutinaria en todas las personas mayores y evitar las restricciones dietéticas innecesarias¹⁴.
• Recalcula la cifra: apunta a 1,0-1,2g de proteína por kilo y día, y añade margen cuando el patrón sea vegetal, porque la calidad por gramo es menor.
• Reparte la proteína en tres tomas de 25g a 30g, en la línea del reparto que mejoró la síntesis en el ensayo, y no la dejes toda para la noche, que es el error más frecuente.
• Mejora el perfil en cada comida: cereal con legumbre en el mismo plato, aislados de soja o de guisante y mezclas de fuentes complementarias, que son las tres vías que propone la revisión de referencia para compensar la menor respuesta anabólica.
• Mete fuerza en la semana: dos sesiones de entrenamiento de fuerza bastaron para reducir la pérdida de masa muscular en el ensayo de 2026, incluso sin tocar la dieta.
• Suplementa lo que no se cubre y compruébalo con analítica: vitamina B12 en todas las dietas veganas, vitamina D y calcio según ingesta y valores, y EPA y DHA de origen algal cuando el consumo de pescado es cero.

Cómo llevarlo al plato

Para un adulto de 70kg el objetivo de 1,0-1,2g por kilo son entre 70g y 84g de proteína al día, y la dificultad no está en el total sino en llegar a él con comida vegetal. La vía práctica es doblar la ración de la fuente proteica en cada comida y juntar dos fuentes complementarias en el mismo plato: legumbre con cereal, tofu con arroz, lentejas con pan. Un aislado de soja o de guisante resuelve la comida en la que no hay tiempo de cocinar.

Cuenta también la leucina, que es la señal que arranca la síntesis proteica. Los alimentos vegetales que más aportan son la soja y sus derivados (tofu, tempeh, edamame), los aislados de soja y de guisante y las pipas de calabaza. Repartir 25-30g de proteína en el desayuno, la comida y la cena rinde más que concentrar 60g en una sola toma.

Lo que no arregla ningún formato: la B12 se cubre con suplemento, el hierro con vitamina C en la misma comida y control analítico, y el omega-3 de cadena larga con aceite de algas. La proteína se resuelve en el plato; los micronutrientes, con suplementación dirigida. Añade dos sesiones de fuerza a la semana: en el ensayo fue la única intervención que redujo la pérdida de músculo sin cambiar la dieta, y es gratis.

Conclusión

El patrón se sostiene con datos. En personas mayores, una dieta vegana mantenida durante años se asocia a menos proteína total, peor calidad proteica por comida, menos masa muscular y un perfil de micronutrientes incompleto. Los dos trabajos de 2026 que abren este artículo son pequeños y recientes, pero apuntan en la dirección en la que ya apuntaba la evidencia anterior y son lo mejor publicado hasta hoy sobre la pregunta concreta.

Para el profesional, la consecuencia es operativa: cuantificar en lugar de simplificar. Calcular gramos por kilo, repartirlos entre las comidas, acompañar el patrón de entrenamiento de fuerza y cubrir con suplemento dirigido lo que la dieta no da. La parte que más se olvida es la del medio: el entrenamiento de fuerza es la única intervención que en el ensayo redujo la pérdida de músculo sin cambiar la dieta, y es gratis.

La proteína no es solo cosa de deportistas, es cosa de todos. En un adulto mayor que come vegetal es, además, una decisión clínica que conviene revisar al menos una vez al año, con la analítica y la fuerza delante y no solo con la lista de la compra.