Meriendas sin azúcares añadidos: cómo detectarlas en la etiqueta

Qué significa «sin azúcares añadidos», palabra por palabra

La frase no es un invento del fabricante: es una declaración nutricional regulada y solo puede aparecer en el envase si cumple una condición literal. El Reglamento 1924/2006 la permite cuando no se ha añadido al producto ningún monosacárido ni disacárido, ni ningún alimento utilizado por sus propiedades edulcorantes. ¹

Traducido a la cocina: nada de azúcar, dextrosa, glucosa ni sacarosa, y tampoco miel, jarabe, melaza o concentrado de fruta, porque son alimentos que están ahí para endulzar aunque no se llamen azúcar. Si el producto ya lleva azúcares de forma natural, como la lactosa de un yogur o la fructosa de una fruta, la norma obliga a añadir una segunda frase en el etiquetado: «contiene azúcares naturalmente presentes».

Esa segunda frase es la más útil de todo el envase y casi nadie la lee. Cuando aparece, te está diciendo de dónde nace el azúcar que luego verás en la tabla. Cuando no aparece en un lácteo o en una fruta, algo no cuadra en ese envase.

Conviene separar las tres frases que se parecen, porque el mismo anexo fija un tope para cada una. «Sin azúcares» tiene número: 0,5g por 100g o 100ml como máximo. «Bajo contenido de azúcares» admite hasta 5g por 100g en los sólidos y 2,5g por 100ml en los líquidos. «Sin azúcares añadidos» no tiene ningún tope de azúcar total, solo de lo que se añadió.

De ahí sale la paradoja que conviene tener grabada. Un producto puede llevar el reclamo más tranquilizador de la estantería y tener más azúcar total que otro que no lo lleva.

Por qué la tabla nutricional no te dice cuánto azúcar se añadió

La información nutricional obligatoria en Europa incluye el valor energético y las cantidades de grasas, ácidos grasos saturados, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal. Esa es la lista completa. ² No hay una fila de azúcares añadidos, y no es un olvido: el reglamento define «azúcares» como todos los monosacáridos y disacáridos presentes en el alimento, salvo los polialcoholes, sin distinguir si vienen de la leche, de la fruta o de un bote de glucosa.

La consecuencia práctica cabe en una frase: la tabla responde a «cuánto azúcar tiene» y la lista de ingredientes responde a «de dónde viene». Son dos preguntas distintas y las respuestas viven en dos sitios distintos del envase.

Hay dos formas de leer esa tabla y no se mezclan. Por 100g comparas dos productos, porque el número no depende de la ración que a cada uno le convenga declarar. Por ración compruebas cuánto entra en el día. Un envase que declara 12g por ración puede estar declarando 40g por 100g, o justo lo contrario, así que la comparación honesta se hace siempre por 100g.

Qué ingredientes cuentan como azúcar añadido aunque no se llamen azúcar

La lista de ingredientes va en orden decreciente de peso, así que la posición ya informa: hay más de un ingrediente que de cada uno de los que aparecen detrás, aunque no más que de la suma de todos. Ese matiz importa más de lo que parece, y tiene una excepción que se explica en el apartado siguiente.

Para el reclamo, la norma no mira el nombre comercial sino la función. Quedan fuera los monosacáridos y disacáridos, y también cualquier alimento que esté en la receta por sus propiedades edulcorantes. En la práctica eso incluye la miel, los siropes, la melaza, el concentrado de zumo de fruta y los purés de fruta usados para endulzar. Un producto endulzado con concentrado de manzana no puede decir «sin azúcares añadidos», y si lo dice, ese envase está mal.

Los nombres son muchos y casi ninguno dice azúcar: sacarosa, dextrosa, glucosa, fructosa, jarabe de glucosa, jarabe de maíz, azúcar invertido, azúcar moreno, azúcar de caña, panela. No hace falta memorizar la lista. Lo que hace falta es entender la regla que hay detrás: si el ingrediente es un azúcar o está ahí para endulzar, el reclamo no puede estar en ese envase.

Queda un caso que sorprende y que conviene entender bien: la maltodextrina. No es un monosacárido ni un disacárido, así que no incumple la condición del reclamo y un producto puede llevarla y seguir diciendo «sin azúcares añadidos». Eso no la convierte en aire. Es un hidrato de carbono que la etiqueta no cuenta en la fila de azúcares, de modo que el envase puede decir la verdad sobre el azúcar y llevar al mismo tiempo un almidón hidrolizado. Las dos cosas caben en el mismo paquete, y por eso hay que leer las dos filas y no solo una.

El orden de la lista: lo que dice y lo que no

El orden de los ingredientes es una pista de magnitud, no un semáforo. Dice más cantidad que, no cuánto, y no dice nada del total del producto.

Hay además una excepción que rompe los atajos: los ingredientes que constituyen menos del 2% del producto acabado pueden enumerarse en un orden distinto, después de los demás. En un producto con lista larga, el azúcar que endulza puede aparecer en octava posición, cumplir la norma y seguir siendo el único azúcar añadido del envase.

La consecuencia es que el orden sirve para descartar y para orientarse, y no para sentenciar. Si lo que buscas es el número, está en la tabla; si lo que buscas es el origen, está en la lista. Cuando las dos cosas no cuadran, la que manda es la tabla.

Tres comprobaciones para decidir entre dos envases parecidos

Cuando tienes dos paquetes en la mano y no quieres llevarte los dos, estas tres preguntas resuelven la elección.

• ¿Está la frase obligatoria? Si el envase dice «sin azúcares añadidos» y el azúcar viene del propio alimento, tiene que aparecer también «contiene azúcares naturalmente presentes». Su presencia te dice que el dulzor es de la leche o de la fruta; su ausencia en un lácteo o en una fruta es una señal de que algo no cuadra.
• ¿Cuánto son esos azúcares en la ración que se va a comer? Multiplica los gramos por 100g por el peso de la ración y divide entre 100. Una merienda de 30g con 15g por 100g son 4,5g; con 25g por 100g, son 7,5g. El número que importa es el de la mano, no el de la tabla.
• ¿Qué hay en los cinco primeros ingredientes? Ahí se ve de dónde viene el dulzor. Si un azúcar aparece más abajo en una lista larga, no lo descartes por la posición: puede estar entre los ingredientes que no llegan al 2% y seguir siendo el único azúcar añadido del producto.

Ninguna de las tres necesita que el envase colabore. Funcionan igual con reclamos grandes en el frontal y con letra pequeña en el reverso, que es donde está la información que sí tiene reglas. Si lo que estás montando es la mochila y no la compra, en qué meter en la lonchera escolar está la misma lógica aplicada a lo que viaja sin nevera.

Azúcar natural y azúcar añadido no son lo mismo

La Organización Mundial de la Salud llama azúcares libres a los monosacáridos y disacáridos que se añaden a los alimentos y las bebidas, más los que están de forma natural en la miel, los siropes, los zumos de fruta y los concentrados de zumo. Deja fuera, y lo dice de forma expresa, los azúcares de la fruta fresca y de la leche, porque no hay evidencia de efectos adversos por consumirlos. ³

Por eso dos meriendas con los mismos 5g de azúcares por 100g pueden ser cosas muy distintas. En un caso es un yogur natural con su lactosa; en el otro, una galleta con jarabe. La tabla no distingue entre las dos, la lista de ingredientes sí.

La distinción tampoco convierte al azúcar natural en un cheque en blanco. Un zumo exprime tres o cuatro piezas de fruta y se bebe en un minuto, sin la fibra ni la masticación que acompañan a comerse la pieza entera. La fruta entera sigue siendo la merienda más sencilla que existe; el zumo, aunque sea 100% fruta, es otra cosa.

Cuánto azúcar cabe en una merienda

La recomendación que da nombre a esa definición es la misma que ya conoces: los azúcares libres no deberían pasar del 10% de la energía diaria, en adultos y en niños, y la guía sugiere bajarlos del 5%. Esa segunda cifra la propia guía la presenta como condicional y apoyada en evidencia de calidad baja, así que sirve como referencia y no como umbral medido.

Ese 5% sobre una dieta de 2000kcal son 25g al día. Un niño come menos energía que un adulto, así que su margen es más estrecho, no más ancho.

Con ese listón, los datos de una encuesta online a 1.775 niños y niñas de 7 a 12 años, respondida por sus padres, dan una cifra incómoda: 55,7g de azúcares añadidos al día, más del doble de esos 25g. ⁴ Las galletas aportan 6,3g diarios de media, el cacao en polvo 6,2g, los yogures azucarados 5,4g y los postres lácteos 4,8g.

Por ración la cuenta impresiona más. Una ración de galletas lleva 10,3g de azúcar añadido, el 41% de los 25g de un niño; una de cacao en polvo, 7,3g; un bizcocho casero pasa de 15g. Cuatro raciones de galletas a la semana son 41g que salen del mismo sitio, sin que nadie se haya comido un dulce entero.

Esta es la tabla que conviene tener a mano cuando compares dos envases en la estantería.

Por qué la etiqueta engaña incluso a quien la lee con atención

El mismo trabajo preguntó a los padres por la calidad de los productos que daban a sus hijos, y el resultado no cuadra con las cifras. El bizcocho casero, que pasa de 15g de azúcar añadido por ración, salió valorado como bueno o muy bueno, al nivel de las leches infantiles enriquecidas. Las galletas, con 10,3g por ración, y el cacao en polvo, con 7,3g, se quedaron en «normal». Solo los refrescos, las golosinas y la bollería envasada recibieron la etiqueta de mala o muy mala.

Es decir que los productos que más azúcares añadidos aportan a la dieta de esos niños no son los que los padres señalan como problema, y la repostería casera, que está entre las que más azúcar llevan por ración, se percibe como buena. Los autores lo atribuyen, con cautela, a la idea de lo casero frente a lo industrial, y esa explicación deja una lección útil para la compra: el juicio se hace sobre el alimento que crees que es, no sobre los gramos que lleva.

La conclusión no es que la etiqueta mienta. Es que la etiqueta está escrita para cumplir una norma y tú la lees buscando una opinión. Cambiar la pregunta cambia el resultado: en lugar de «¿pone sin azúcares añadidos?», pregunta «¿de dónde viene el azúcar que veo en la tabla?». Si el día a día de la casa se te va en cuadrar la proteína, en familia y proteína tienes el mapa completo por edades.

Conclusión

«Sin azúcares añadidos» es un reclamo honesto y estrecho. Certifica que no se añadió azúcar al producto y nada más: ni el total, ni la cantidad por ración, ni que la merienda sea buena. Leerlo como si dijera «poco azúcar» es lo que convierte una frase cierta en una decisión equivocada.

La información que buscas está en dos sitios. La tabla te dice cuánto azúcar tiene, siempre por 100g para comparar; la lista de ingredientes te dice de dónde viene, y ahí aparecen los jarabes, los concentrados y los purés que no se llaman azúcar. Cuando el envase añade «contiene azúcares naturalmente presentes», ya sabes que el dulzor es del propio alimento.

Para el día a día gana casi siempre la merienda que no necesita lectura: fruta entera, un lácteo sin azucarar, un bocadillo o un puñado de frutos secos. La etiqueta sirve para decidir entre dos envases parecidos, no para decidir qué se merienda en casa.